為了講解代償這件事，先讓我們看個小故事吧！
小林是一位壽司店的內場副手，今天他的師傅龍哥請了病假，所以小林暫時代替他的位置。中午突然間湧進了一群客人，這時老闆不耐煩地說：「小林啊，你趕快去幫忙把桌上的餐盤收一收！」小林只好放下他未做完的壽司，趕緊跑去收拾桌面，接著又聽到老闆一陣催促：「小林啊，要外帶的壽司做好了沒？還要多久？」還沒跑回廚房，手上的餐盤從手裡滑到地上碎了一地，小林的臉上寫滿了無奈與厭世，手中的握壽司隨便捏個幾下就出餐了，換來的是更多客人的抱怨。
過了幾天後龍哥回來了，小林也被調到了外場，還多了一個工讀生阿文。小林以為終於可以輕鬆點了，沒想到這個阿文不但每天遲到又早退，事情做一半還會溜到廁所去玩手機，原來小林只是多了一個豬隊友，工作量根本沒有變少，壽司店也開始一團混亂。 你一定會想，小林一個人做兩個人的事能撐多久？老闆為什麼放任不管？
為什麼我們要代償？
我們的身體運作，也常常出現類似的情況，所謂的動作代償，簡單來說就是『身體某個部位沒有發揮正常發揮它的功能，而用其他部位來替代它的功能』。就像故事中幫龍哥代班的小林一樣，如果只是代班一陣子倒還好，但如果每天都在幫人代班，或是遇到愛遲到的工讀生，不僅可能越幫越忙，遲早也會受不了。
究竟代償是怎麼一回事呢？
先來講小林和龍哥的情況，拿呼吸來當例子，如果把小林比喻為我們頸部的斜角肌，龍哥則是橫膈膜，大部分的情況下主要是靠橫膈膜來吸氣，頸部的斜角肌扮演輔助的角色。如果你的橫膈膜（龍哥）忙不過來（例如：劇烈運動時），這時頸部的斜角肌（小林）就需要出來幫忙，但過勞的小林只會造成更多的問題。這就是為什麼很多頸部僵硬的人普遍呼吸都不順，因為斜角肌代償了橫膈膜的角色。
另一種代償是阿文裝忙的情況，也是比較不容易被發現的代償。以骨盆的動作當例子，把小林比喻為較淺層的豎脊肌，阿文則是深層的多裂肌，兩者都是背部的肌肉，深層多裂肌（阿文）時常偷懶，還常常遲到，造成淺層豎脊肌（小林）需要一直去幫忙，久而久之腰部豎脊肌（小林）只會越來越緊繃，這種深層核心肌群延遲收縮的現象，在慢性腰痛的人身上十分常見。
代償如同借錢，有借有還、再借不難
說到這邊，你可能會覺得代償是一件很可怕的事，其實未必，這就好像我們的生活中，偶爾也需要跟朋友借錢來周轉一下，但總不會一天到晚借錢度日吧？
對多數人來說，迫於生活和工作的壓力，可能一直無意識地用代償的方式在使用身體，譬如久坐、長時間低頭，對身體來說都是一種負擔，長時間的代償就像挖東牆補西牆，你會發現借來借去總有一天還是得還，並非長久之計。
身體就像你的公司，每條肌肉都是你的員工，想經營好公司，就得做好人事管理，讓員工分工合作。而身為公司老闆的你，到底要讓小林做到受不了離職，還是讓阿文好好做事，決定權完全在你身上。小林可以選擇離職，但身體終究得運作下去。
加薪如同按摩，加久了沒感覺
也許你會說，我幫小林加薪總可以了吧？沒有人會抗拒加薪，就像沒有人討厭按摩，但應該建立在合理工作量的前提下。事實上反覆的按摩只能得到暫時的舒緩，而且下次還會想要按更重，因為人的慾望是無窮的，到最後怎麼按都沒感覺了。
想要真正的解決問題，就必須從根源下手，讓每個員工（肌肉）好好為你工作。
動一動時間
那該如何讓員工分工合作呢？以常見的骨盆及呼吸的代償為例，介紹一個簡單的骨盆運動和呼吸法，可以跟著做做看。
作法：
1.骨盆前傾和後傾運動：雙腳平穩踩地，雙手放大腿上，慢慢一節一節的由下到上往前挺腰（骨盆前傾）、再一接一節由下到上彎腰（骨盆後傾），可以想像骨盆是一個裝滿水的碗，骨盆前傾是往前倒水，骨盆後傾是往後倒水，最後回到大約中間（骨盆中立）的位置，重複做五次。
2.橫膈膜呼吸法：感覺自己輕鬆坐在坐骨上，眼睛閉起來，想像頭頂有一根線把你往上拉。接著右手放胸口，左手放肚臍，吸氣時感覺胸口和肚子同時擴張，嘴巴嘟起來慢慢吐氣，然後再把雙手環繞肋骨下緣，吸氣時感覺肋骨下緣往外的擴張，吐氣一樣慢慢吐。重複做五次。
重點：
1.骨盆的動作需注意讓脊椎一節一節緩慢的動，不要動太快，不然會用到淺層的豎脊肌。
2.橫膈膜呼吸必須保持緩慢和覺察，放掉頸部、胸口不必要的力量。