為什麼要練5大動作？
你是否想開始運動，卻不知道該做什麼？建議可以從常見的5個動作類型開始練，包括推、拉、蹲、提、走。 這五個動作類型在我們的生活中都會用到，像是推門、拿櫃子上的東西、上下樓梯、搭公車握著吊環、提著菜籃或包包走路等等，以專業一點的講法來說就是『功能性訓練』。
這5大動作我早就會了，為什麼還要練？
如果你的生活中總是離不開椅子，又時常以不良的姿勢坐著，你的身體便開始逐漸適應這樣的姿勢。時間久了肌肉會變得緊繃、關節也越來越僵硬，直到需要做某些事時才發現怪怪的，譬如蹲不下去、手抬不高、或是時常閃到腰，這些問題大部分是因為長時間固定不變的姿勢與動作型態所造成的。
透過5大功能性的動作訓練，不僅可以定期檢查自己的肌力是否足夠、關節是否還靈活，更可以讓動作更加流暢。
簡而言之，這些動作訓練就是幫自己做全身的動作檢查！
該如何練習5大動作？
一．推
初階：伏地挺身
伏地挺身不僅僅是上肢的肌力訓練而已，更是核心肌群的力量展現，你可以把它當成動態的棒式，全程需保持腹部緊繃出力的感覺。如果沒辦法維持良好的脊椎姿勢，可以先從棒式撐30秒開始，或者撐在椅子上做伏地挺身來降低難度。
進階：負重肩推
負重肩推是垂直方向的推，可以使用彈力帶或是啞鈴，前臂在身體斜前方45度垂直地板，然後把手伸直靠近耳朵，保持軀幹穩定、不歪斜，使用的重量一開始要很輕，寶特瓶裝水也可以。
二．拉
初階：彈力帶划船
彈力帶划船主要是鍛鍊上背和肩胛後收肌群，可以平衡前側胸大肌的緊繃、調整駝背的姿勢。你可以把彈力帶綁在固定物上或用腳踩住，保持脊椎穩定、感受肩胛骨的後收動作。
進階：吊單槓
吊單槓是垂直方向的拉，主要可以鍛鍊擴背肌，由於是拉自身體重，對於體重較重或握力較差的人難度較高，可以先試試看吊10秒鐘，再漸進到30秒，比較厲害的人可以做引體向上。
三．蹲
初階：分腿蹲
分腿蹲很接近上下樓梯的動作模式，是非常好的功能性動作，在不對稱的姿勢下，可以有效鍛練到所有下肢肌群。兩腳站的寬度與骨盆同寬，前後距離適中就好，上半身保持自然直立，膝蓋和骨盆朝正前方，重心大部分放在前腳，把後腳腳跟踮起來，想像臀部往下坐下去的感覺，蹲下去和上來時保持穩定。
進階：負重深蹲
負重深蹲可以很簡單、也可以很困難，如果使用啞鈴或壺鈴，捧在胸前的酒杯式深蹲，對肩關節的負荷較小，較容易上手；但如果是背槓鈴的話，需要較好的胸椎和肩關節活動度，不一定適合每個人。
深蹲的姿勢會因每個人的身材比例不同而不同，站姿比肩膀略寬一點，比較簡單的做法是，想像有個椅子在後面往後坐，以蹲下去膝蓋不內夾為原則，蹲到臀部低於膝蓋一點的位置即可，全程需保持腹部核心出力繃緊，避免彎腰駝背。
四．提
初階：臀橋式
如果能以髖關節當支點來把重物從地上抬起來，就能用最安全方式舉起重物。臀橋式雖然跟提東西沒有直接關聯性，卻是很好練習髖關節發力的動作，適合所有初學者。
比較簡單的做法是，保持腰椎中立、不過度向前挺腰，把臀部向天空抬起，進階一點可以做單腳臀橋式。
進階：負重硬舉
負重硬舉是髖關節主導的動作，可以選擇啞鈴、壺鈴、或是槓鈴，不論膝蓋彎的角度如何，上半身和脊椎盡量保持自然中立，不過度挺腰或是駝背，把氣吸飽到整個腹部，讓所有核心肌群一起出力才能保護脊椎，隨著重量越重越需要穩定性、難度也跟著提高。
五．走
初階：慢跑
如果你只有走路或散步，那便錯失了許多進步的機會，慢跑和快走是完全不同的動作模式，慢跑有需多雙腳騰空的瞬間，需要更多的重心轉移，比起快走，可以鍛練到更多身體的彈性。剛開始你可以用最慢的速度跑，持續跑20到30分鐘，漸進式增加時間和速度。
進階：速度敏捷
速度和敏捷是指身體移動時的加速和減速，以及變換方向的能力，也是我們面對生活中突發狀況時的應變能力。舉例來說，在搖晃的公車上迅速改變身體重心、失去重心即將跌倒前的跨步剎車、閃過路上的行人、腳踏車等等。 訓練的方法有很多，包括原地跳躍、落地、左右跳、前後跳、衝刺、折返跑、橫移、交叉步等等。
該如何安排各項訓練動作呢？
運動科學發展了許多年，仍然沒有一體適用的完美課表，只有適合或不適合自己的課表。但如果你完全沒有頭緒，建議優先選擇下肢的動作，包括蹲、提、走，其中以蹲為最主要的訓練，可以一次練到最多的肌肉群。
而推和拉的比例相較下肢較少，建議先以水平方向為主，如果脊椎和肩關節的活動度打開了，慢慢增加垂直方向的動作，讓全身的肌肉在得到均衡的發展。
