嗨，我是 Kopi。
你知道嗎？我們一天大約會呼吸超過 20,000 次，但有多少次是「有意識地」在呼吸呢？
我常在課堂上問大家：「你覺得自己會呼吸嗎？」
大部分的人都會笑出來說：「不會呼吸我還活著嗎？」
但事實上，很多人早就習慣了淺淺的、急促的、甚至會讓自己不自覺聳肩、緊繃的呼吸方式，長期下來，身體會悄悄出現一些訊號：
- 脖子常常僵硬痠痛
- 久坐時總是腰痠背痛
- 總是覺得喘不過氣、容易焦慮
- 動作不穩、核心發不上力
其實這些都和「不理想的呼吸模式」有關！
呼吸，不只是吸進氧氣這麼簡單
我們常說「息息相關」，呼吸真的和我們的情緒、姿勢、身體表現都密切相關。
緊張的時候，呼吸變急促，肩膀自然聳起；放鬆的時候，呼吸會變得深長，身體也跟著沉靜。
不管是道家、佛家、瑜珈、武術，甚至是現代的重訓、皮拉提斯，都很重視呼吸。
而近年來也有越來越多醫學研究發現——「調整呼吸」真的可以改善焦慮、提升運動表現、減輕腰痠背痛！
那什麼才是「理想的呼吸」？
我們可以從三個方向來看：
第一點：用橫膈膜呼吸，而不是用脖子呼吸
橫膈膜是胸腔和腹腔之間一大片的肌肉，是我們呼吸時的主力！
你可以觀察一下自己現在的呼吸方式：
- 吸氣時是胸口起伏比較大，還是肚子？
- 手放在肩膀上，有沒有感覺肩膀會聳起？
如果是肩膀動得比較多、或是呼吸很淺，代表你可能過度依賴脖子附近的呼吸輔助肌群（像是胸鎖乳突肌、斜角肌），久了會導致肩頸緊繃、甚至偏頭痛、神經壓迫。
橫膈膜呼吸可以讓我們：
- 呼吸更深、更有效率
- 減輕肩頸壓力
- 讓肋骨可以 360 度擴張，提升肺部容量與氣體交換效率
第二點：呼吸節奏穩定、速度適中
理想的呼吸頻率約是每分鐘 8～12 次。可以試試看現在馬上計時 60 秒，看看自己呼吸了幾次？
你也可以練習「1:2」的節奏——
- 吸氣 2 秒 → 吐氣 4 秒
- 吸氣 3 秒 → 吐氣 6 秒
這個節奏可以刺激副交感神經，讓身心更放鬆，也能避免過度換氣導致頭暈、焦慮等狀況。
第三點：建立腹內壓、穩定核心
橫膈膜其實也連接到我們的核心系統！
吸氣時，橫膈膜向下壓，增加腹腔壓力，等於是幫脊椎穿上一件天然的護腰裝備。
很多人腰痠背痛，不一定是核心不夠力，而是「不會用對呼吸」，讓整個身體都處在不穩定的狀態。
現在，讓我們一起來練習呼吸吧！
先找個舒服的姿勢坐下或躺下，雙手一隻放在胸口、一隻放在肚子。
- 正常呼吸 30 秒，觀察哪裡起伏比較大？
- 吸氣時，是否感覺肋骨往外擴張（前後、左右）？
- 吐氣時，肋骨有沒有往內收？
你也可以用側躺或趴姿，幫助擴張後背和側邊肋骨。
建議每天練習 3–5 分鐘，不求做多，只求有感。
呼吸是你每天都在做的事，但要「重新學會呼吸」卻不是一件簡單的事。
它就像是你習慣用右手寫字，現在要練習用左手一樣——一開始會不自然、會卡卡的，但只要持續練習，身體會慢慢學會「回到自己」的方式。
祝你今天也能好好跟自己的呼吸同在。