最近讀了一本書，叫做 《不老，從髖關節開始》。
作者是一位日本的體能教練，他不只指導運動員，也陪伴許多高齡長者練習。
書中的很多觀點，我覺得非常實用，
也和我在《無齡健身》裡強調的「髖系列」概念不謀而合。
今天，我想把幾個重點和你分享。
1. 髖關節 – 身體最靈活的樞紐
髖關節不像膝蓋只能單純彎曲或伸直，它能做出六大方向的動作：
- 屈曲：抬腿（125°）
- 伸展：往後踢（15°）
- 外展：側邊打開（45°）
- 內收：往身體中線交叉（20°）
- 外旋：大腿往外轉（45°）
- 內旋：大腿往內轉（45°）
髖關節是全身最靈活的關節之一。
但也因為這樣，它需要靈活，也需要穩定。
如果某個方向受限，走路、上下樓梯、甚至深蹲都會變得卡卡。
而一味追求「越大越好」，例如瘋狂劈腿、過度開髖，反而可能讓韌帶鬆弛，增加受傷風險。
👉 重點不是角度，而是角度背後的「肌力」和「控制力」。
2. 為什麼髖關節需要靈活又穩定？
想像你的髖關節是一棟房子的地基。
它連接著上半身與下半身，周圍有超過 20 塊肌肉共同參與。
- 站立時，它必須像房子的柱子一樣，穩穩支撐。
- 行走、跑跳時，它又要靈活，讓身體向前推進。
但許多人時常久坐，臀部的肌肉（臀大肌、臀中肌）常年「休眠」。
一旦髖關節偷懶，工作就被丟給腰椎和膝蓋，久了就容易出現：
- 腰椎滑脫
- 梨狀肌症候群
- 膝蓋退化性關節炎
所以很多腰痛、膝痛的根源，其實都在「臀部沒出力」。
書中也提到一個簡單卻有效的日常習慣：
👉爬樓梯。
每一步都是臀肌的練習機會，下次爬樓梯時，不妨問問自己：「我的臀部有在幫忙出力嗎？」
3. 訓練髖關節的關鍵：主動控制力
髖關節訓練的重點不是「被動拉筋」，而是 靠肌肉主動把自己帶進動作範圍。
這樣才能同時練到穩定度與靈活度。
以下是書中提到的三個動作，以及我自己補充的兩個動作：
① 膝蓋交叉轉體（內外旋）
坐在地上，雙手撐在身後，膝蓋彎曲。
左右倒膝，慢慢加大角度，直到膝蓋接近地板。
進階：雙手離地，上半身保持直立。
👉 每邊 15–20 次。
② 大腿畫圈（核心＋髖控制）
仰躺，一腳抬高，另一腳平放。
抬起的腳以髖為中心在空中畫圓，保持骨盆不晃。
👉 順時針、逆時針各 10–15 次。
③ 分腿站立（臀部發力）
雙腳前後站，身體下沉至雙膝 90°。
手摸前腳臀部，確認臀肌有在收縮。
👉 每腳 10–15 次。
④ 單腳髖繞圈（全角度控制）
單腳站立，另一腳抬起，往側邊、小腿往上、往後慢慢繞圈。
保持骨盆穩定不扭動。
👉 每腳 8–10 次。
⑤ 單腳髖飛機（臀＋核心＋平衡）
單腳站立，另一腳向後伸直，身體像飛機一樣前傾。
慢慢將上半身旋轉向左，再回正，再旋轉向右。
👉 每邊 4–5 次。
動作示範影片連結
髖關節是我們「行動力」的核心。
如果它偷懶，腰和膝蓋就得代班，長期下來必然出狀況。
所以，每天花 5 分鐘，好好練習和感受一下你的髖關節，
你會發現走路更輕鬆，身體也年輕許多！