分類:山友的運動專題

山友的運動專題

練好體力再上山! 無痛爬山三步驟!

爬山是需要體力的活動,不管是一天的郊山,或是多天數的高山縱走,其實你都需要一個相對應的體能狀態,當你有了足夠的體能,才能好好的欣賞風景,就不用再擔心走不動或者受傷。

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爬山也要練核心?三個必做核心訓練

對常常在爬山的山友來說,似乎很少特別關心核心訓練這件事,因為其實爬山本身,就是一個極度需要核心肌群的運動。舉例來說,背著重裝行走、在崩壁旁手腳並用、在稜線上維持平衡、或是跨越倒木,可以發現幾乎所有的爬山的動作都跟核心肌群有關。 但如果你久久才爬一次山,在家做核心訓練便是一個很好的起步,它可以幫你打下良好的體能基礎。

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爬山膝蓋痛?五招打造強健膝!

你或許聽過髕骨外翻、髕骨肌腱炎、十字韌帶拉傷、髂脛束症候群這些專有名詞,可能也花了時間、找了各種方法處理症狀,但每次上山時膝蓋仍然隱隱作痛,究竟為什麼會這樣呢?就讓我們一起來了解一下膝蓋疼痛的來龍去脈吧!

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平衡感不好?常常扭到腳?先來練足踝!

如果你常覺得走路不穩,或習慣性扭到腳,那很有可能是你的足踝的本體感覺出了問題。本體感覺就像你的親密伴侶一樣,無時無刻保護著你,但我們經常無意識地使用這些感官,直到漸漸地和它貌合神離,才發現它的的重要性。本體感覺讓我們知道身體在什麼位置,才能適應瞬息萬變的環境變化,並且在失去重心時,能第一時間把重心找回來。換句話說,如果缺少本體感覺,我們根本寸步難行。

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爬山總是腰痠背痛?你可以這樣做!

長時間背著背包低頭行走,很容易讓人越走越駝背,而駝背久了就自然很想挺起來,但如果沒有仔細留意,挺的通常是胸而不是腰,造成腰部的肌肉一直出力,讓骨盆卡在前傾的位置,時間久了腰一定承受不住。如果再加上平常長時間坐辦公室的不良姿勢,連帶影響骨盆歪斜或是扭轉,在身體歪斜的狀態下揹著背包行走,負荷容易集中在這些關節上,久而久之,這些平常都沒感覺的小問題,到了山上時都會變成大問題。

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爬山老是肩頸痠痛?教你三步驟自我緩解

不知道你有沒有這樣的經驗,在長時間重裝行走數個小時後,肩頸就像有石頭壓在上面一樣越來越重,在卸下背包的那一刻,才體會到什麼叫做「如釋重負」。這種痠痛感通常休息時稍微動一動就能緩解了,但如果走的路程太長、背包太重,或是沒有打包妥善,有時還會感到一陣痠麻從肩頸直達指尖。以人體姿勢的觀點來看,為了配合背包的重心,在我們背上背包的那一刻,很容易會傾向於駝背的姿勢。長時間的駝背造成前側胸肌處於縮短狀態 ,一直低頭走路又會讓頸部後側的肌肉緊繃,更不幸的是,平常可能就已經駝背了,背包變成了壓垮駱駝的最後一根稻草。

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給山友的居家訓練指引一柔軟度篇

一提到柔軟度,就讓人想到小學測驗坐姿體前彎時,每個人坐在地上奮力往前摸腳尖的畫面。柔軟度好的人,可以輕鬆超過腳尖,而小時候柔軟度很差的我,大概頂多摸到小腿。根據美國運動醫學會(ACSM)的定義,柔軟度(flexibility)是指在完整的動作範圍內活動關節的能力,目前並沒有單一測試可以測全身的柔軟度。坐姿體前彎常用來測試下背和大腿後側的柔軟度,並無法預測是否與下背痛有關。

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