嗨，我是 Kopi。
上次我們聊到除壁癌的故事（你還記得嗎？）
講的是：別急著「刷新」，先把底層的問題處理好，牆面才撐得久、住得舒服。
其實，我們的身體就像那面牆。
有些「卡住的地方」，你可能早就習慣了，甚至覺得那是正常的老化。
但事實上，它們正悄悄地影響你的姿勢、動作效率，甚至引發慢性疼痛。
今天想和你聊聊三個我最常在學生身上看到的「身體壁癌」：
髖關節、胸椎、大腳趾。
它們看起來不痛不癢，卻可能是你身體卡卡的源頭。
卡點1：你以為腰痠是「腰沒力」，其實是髖關節不會鉸鏈！
髖鉸鏈（Hip Hinge）是很基本、卻很容易做錯的動作模式。
簡單來說，就是：彎腰時不是彎腰，而是「屁股往後推」。
但很多人彎腰撿東西、掃地、搬東西時，都是「腰在出力」。
久了當然會腰痠、背痛，下背負擔大，連脖子都可能被拉扯。
只要會做正確的髖鉸鏈動作，就能讓出力點從腰轉移到臀肌與腿後側，省力又安全。
你可以這樣練習：
- 兩腳與肩同寬站立，手持一根棍子，貼在後腦勺、背部與尾骨上。
- 調整到腰椎與棍子之間剛好容得下一個手掌的空間。
- 想像「屁股去找背後的牆」，膝蓋微彎，身體前傾。
- 感覺到大腿後側（股二頭肌）有拉緊的感覺，就代表做到位了。
- 用腳底穩穩踩地，啟動臀肌發力，把自己推回直立。
卡點2：你以為肩頸僵硬要拉筋，其實是胸椎卡住了！
很多人肩膀緊、脖子痠，總以為是姿勢不良或肩頸沒拉開。
但其實，問題常常出在胸椎活動度太差。
當胸椎僵硬、肋骨卡住，呼吸變淺、肩胛活動受限，連帶影響到肩頸負擔和動作流暢度。
這時候不見得是拉筋能解決，而是要喚醒「胸椎自己動起來」的能力。
試試這個胸椎活動
- 坐在椅子上，雙腳穩穩踩地，雙手抱胸。
- 先往前微微拱背（但不要彎腰）。
- 胸口慢慢往右轉、轉到底後讓左肩朝上、側彎向右。
- 慢慢回正後，慢慢往左側彎，右肩朝上。
- 接著慢慢讓胸口朝下，再轉到右側，順時針繞圈。
- 整個過程讓骨盆腰椎保持穩定，下半身不動。
- 繞5圈後，換逆時鐘方向。
- 在轉到覺得「卡卡的點」時停下來，配合深呼吸，幫助胸椎打開。
卡點3：你以為只是老了，其實是大腳趾在偷懶！
大腳趾是全身動作最常被忽略的部位，卻也是你走路、蹲下、起身、爬樓梯時最關鍵的地面連結點。
長期穿鞋、久坐、走路用拖的、或拇指外翻，都會讓大腳趾逐漸失去功能。
但你知道嗎？
大腳趾沒力，連骨盆、核心、膝蓋、臀肌都會被連動影響，
大腳趾的肌力甚至可以預測跌倒的風險。
試試這兩個練習，喚醒大腳趾的存在感：
練習一：大腳趾分離＋抬升訓練
- 站著或坐著都可以，把彈力帶繞在兩隻大腳趾上，往外分開。
- 嘗試抬起大腳趾，讓其他四指貼地。
- 換方向，踩住大腳趾，抬起其餘四指。
- 這個練習會訓練你的足底肌肉與神經控制力。
練習二：腳趾延展與前傾重心
- 站在毛巾或斜板上，腳趾踩在上面，腳跟平踩地板。
- 身體打直，慢慢前傾，直到重心快撐不住時再退回。
- 前傾時保持腳跟不離地、背部打直，你會感覺腳趾頭像「爪子」抓住地面。
每週一點點，身體就會不一樣
這三個卡點，可能你從沒注意過，但卻默默影響你每天的行動品質。
不用急著全都打通，
只要每週多幾分鐘去感覺、觀察、練習，
你會驚訝地發現：
原來卡住的，不是年紀，而是連結。
原來身體不是壞掉了，而是需要重新打通訊號。
今天，就從你最有感的一個部位開始吧！
如果你試過有任何發現，或想問問題，
歡迎直接回信，
我們下次見！