嗨，我是 Kopi。
你有沒有試過「每天提醒自己收小腹」，卻還是常常腰痠背痛？
又或者，明明有在做核心訓練，動作卻總是卡卡的，甚至練完身體還更不舒服？
如果你有這些經驗——你不孤單。
因為這其實不是你不努力，而是你可能對核心訓練有一些誤解。
為什麼大家都說要「收小腹」？
「收小腹」這個觀念，其實源自早期的一些醫學研究。
研究發現：有腰痛的人，他們在做動作時，腹橫肌這條深層肌肉會延遲收縮，無法穩定支撐腰椎。而提醒病人收小腹，可以幫助他們更快啟動這條肌肉，減緩腰痛。
但重點來了！
「收小腹」只是核心訓練的其中一小塊拼圖，不是全部！
核心肌群是一個團隊，不是一條肌肉
我們的核心，其實是一整個默默工作的團隊。
包括：
- 深層肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜、腰大肌
- 中層肌群：腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌
- 淺層肌群：腹直肌、束脊肌
這些肌肉彼此配合，才能讓我們的身體穩定又靈活。
但是當你只縮小腹、忽略其他功能，就像是只讓一個團員上台表演，其他人都沒參與，當然撐不起全場。
為什麼不要一直「收小腹」？
- 呼吸會變不順：腹部一直內縮，橫膈膜沒空間往下動，身體只好用脖子來呼吸，結果脖子又更緊。
- 運動表現變差：跑步、舉重時硬撐小腹，反而限制動作流暢性，還容易閃到腰。
- 無法發揮腹內壓：就像輪胎胎壓不足，騎起來搖搖晃晃，身體就不穩。
那到底該怎麼做？
✅ 學會「腹壁撐開法」
這是一種更全面的核心啟動技巧。
簡單說，就是不壓縮小腹，而是用呼吸讓腹部向外撐開，
這樣才能真正把整個核心團隊叫醒，一起來幫你撐住身體。
你可以這樣練習：
- 躺在地上，雙腳懸空抬起90度、膝蓋也彎曲90度。
- 接著將雙手放在肋骨下方兩側，幫助你感受腹壁的張力變化。
- 吸氣時，感覺整個腹壁像氣球般360度向外撐開，你的手掌可以感覺到這個擴張，注意肋骨和腰部要均勻擴張，尤其是肋骨後外側接近地板的位置會有飽滿的感覺，盡量避免只有胸腔往上抬。
- 吐氣時，維持腹壁輕微的張力，讓肋骨稍微回縮但不塌陷，肩頸脖子盡量放輕鬆，重複這樣的呼吸節奏5-10次。
- 建議每天花3-5分鐘練習這個動作，為接下來的動態訓練打好基礎。
- 等熟悉之後，可以帶進死蟲式、鳥狗式、側棒式這些動態核心動作裡。
如果你正在練核心，請記得：
- 「收小腹」不是萬靈丹，它只是入門技巧。
- 真正有效的核心訓練，需要整合呼吸、腹內壓與所有核心肌群的合作。
- 「腹壁撐開法」能讓你「收放自如」，才能感覺到真正的靈活自由。
祝你今天也有穩穩的「核心支持」！
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