前幾天我在一家小小的早餐店吃早餐,店裡大概只有十來個座位。
尖峰時間人潮滿滿,我坐在角落點了一個漢堡和一杯大冰奶。
冰奶很快就上桌了,但我的漢堡怎麼等都不來。
無聊之下,我開始觀察店裡的狀況。
我看到:
- 煎台的大姊忙到快冒煙,要同時顧好幾個肉排。
- 櫃檯的大姊手忙腳亂,常常忘記誰先點誰後點,客人一臉不耐煩。
- 而負責飲料的大姊,卻悠閒地在旁邊放空。
雖然我不是餐飲專業,但也一眼就看出問題:店裡「人力分配」出了大狀況,
有人忙翻天,有人閒閒沒事,結果就是效率變差、客人不滿意。
原來,我們的屁股也常常在放空
這情景,讓我突然想到我們的身體。
屁股(臀大肌、臀中肌、臀小肌)其實是全身最強壯的一群肌肉,
- 臀大肌:負責爆發力與推進力,就像身體發電廠。
- 臀中肌、臀小肌:負責骨盆穩定,讓你走路和運動時比較平衡。
但偏偏這群「重量級員工」常常在偷懶。這種狀況有人稱呼他為臀肌失憶。
當屁股「裝死」的時候,其他部位只好拼命加班,例如:
- 大腿前側(股四頭肌) → 被迫一人多工,久了越來越緊繃,膝蓋壓力變大。
- 腰背部(豎脊肌群) → 撐到過勞,導致腰痠或骨盆前傾。
- 大腿後側(半腱半膜肌) → 想取代臀肌當老大,但總把事情搞砸。
結果就是走路、跑步、上下樓梯都變得沒效率,動不動就痠痛。
就像那間早餐店一樣,有人爆忙,有人閒晃,導致整間店一團混亂。
弔詭的是,臀部明明位在身體中央,理應是最需要活動的部位,卻因為久坐和缺乏運動,被迫「關機」太久,導致神經和肌肉的連結變弱,直接被身體當成「邊緣人」。
你的屁股也在「偷懶」嗎?
- 你單腳站沒辦法超過20秒,或者晃來晃去?
- 你走路或運動時,時常覺得大腿痠,卻完全沒感覺到屁股在出力?
- 你上下樓梯只覺得大腿在出力?
如果你符合以上其中幾個狀況,那很可能就是你的屁股正在偷懶,陷入「臀肌失憶」了!
喚醒臀肌的三個動作
1. 臀橋式
- 平躺,大腿外側套彈力帶,膝蓋彎曲 90 度,腳掌踩穩與肩同寬。
- 把彈力帶微微向外撐開,把屁股往上抬起,直到膝蓋、骨盆、肩膀呈一直線。
- 停 3 秒感覺到屁股的緊繃後,慢慢放下來。
- 重複 10–12 下。
- 進階版:單腳臀橋式。
2. 消防栓
- 四足跪姿,手掌撐在肩膀正下方,膝蓋在髖關節正下方,大腿外側套彈力帶。
- 大腿把彈力帶向側邊撐開,直到感覺到臀部外側有痠痠的感覺,保持骨盆腰椎穩定不歪斜。
- 停 3 秒後,慢慢放回來。
- 重複 10–12 下。
- 進階版:大腿往後外側提高。
3. 單腳硬舉
- 兩腳站立與肩同寬,保持骨盆中立,重心慢慢移動到一隻腳上,腳掌踩穩。
- 另一隻腳向後抬起,身體和大腿呈一直線,直到感覺到大腿後側和臀部有痠緊感,停留3-5秒鐘,保持骨盆不歪斜,手掌可以輕扶椅子或牆壁。
- 腳掌用力往下踩,用臀部的力量讓身體回正。
- 重複 10 下。
小結
早餐店要順利運作,得讓每個人各司其職。
身體也是一樣:臀肌該出力的時候就要出力,腰椎和膝蓋才能輕鬆。
如果你常覺得腰酸、膝蓋痛,別急著怪年紀,也許只是你的屁股在偷懶。
今天就花 5 分鐘試試這三個小練習,
把臀肌「叫醒」,你會發現身體真的不一樣。
臀肌喚醒運動影片:
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