#015 腿力 ≠ 平衡力！——為什麼換褲子都能差點跌倒？

前幾天有位學員跟我說：「我每天都有練深蹲，腿力應該算還不錯。但有一次站著換褲子時，一腳才剛抬起來，整個人就開始搖晃，差點撞到梳妝台！為什麼 ?」

這樣的情況，其實很多人都有過。

原因就在於——腿力好，不代表平衡力就好。

腿部有力，確實能幫你支撐體重；但「站穩」這件事，還需要更多隱形的幫手：

1. 屁股和核心要能穩定骨盆
2. 腳趾和腳踝要能敏銳地感覺地面
3. 眼睛、內耳（前庭系統）要幫忙提供方向感

只要其中一環失靈，單腳站就容易搖晃。

自我檢測：你能單腳站多久？

找一個安全的牆邊或椅子旁，必要時可以扶一下：

1. 打赤腳或穿平底鞋，雙手插腰。
2. 抬起一隻腳，看看自己能單腳站多久。
3. 如果 30 秒內就搖來晃去，甚至不到 10 秒就放下來，那就代表你的平衡系統需要加強。

👉 想要挑戰更高難度，可以：

• 閉上眼睛，看能不能維持 10 秒。
• 或者邊站著邊把頭左右轉動 10 次。

你會發現，一旦少了視覺輔助，就更需要核心、屁股和腳踝的穩定來支撐。

三個平衡訓練，幫你站得更穩

1. 腳跟腳尖站（加上轉頭、轉身）

• 雙腳一前一後踩穩（像走鋼索），前腳腳尖和後腳腳跟在同一條直線上。
• 先直視前方，保持穩定。
• 接著慢慢把頭轉向左右，再挑戰把身體也一起轉過去，看向身後。
• 每腳重複 10 次。

👉 訓練核心、腳踝和前庭系統的協調，幫助你在狹窄空間或轉身時更穩定。

2. 單腳擺盪

• 單腳踩穩，另一隻腳抬離地面。
• 先往前後輕輕點地，再嘗試抬離地前後擺盪 20 下。
• 接著往左右輕輕點地，再改成抬離地左右擺盪 20 下。
• 上半身盡量保持穩定，手臂可以自然擺動。

👉 訓練支撐腳的小肌肉群，讓腳踝和屁股更有控制力，就算地面不平也能穩住。

3. 單腳 Y 字點地

• 在地上放三個標記（例如寶特瓶），分別放在：正前方、右後方 45 度、左後方 45 度，大約一個步伐的距離。
• 單腳踩穩，另一隻腳抬起來，分別向三個方向點一下。
• 保持支撐腳的腳掌不離地、不移動。
• 每腳重複 6–8 次。

👉 結合腿力、核心和平衡，是最貼近日常生活的練習，像是穿鞋、上下樓梯，都需要這種單腳穩定性。

總結：

如果你發現自己單腳站常常晃，問題不一定在於「腿不夠力」，而是平衡系統沒有被訓練到。

每天花 5 分鐘，試著做這三個動作：

1. 腳跟腳尖站＋轉頭
2. 單腳前後左右擺盪
3. 單腳 Y 字點地

這些動作不只幫助你走路更穩，也能降低跌倒風險，讓生活多一份安全感。