上禮拜一位學員跟我說，她平常都有在練核心，棒式、鳥狗式都不陌生。
但就在某天早上，她只是一個彎腰綁鞋帶的動作，突然「啊！」一聲，腰又閃到了。
她很疑惑地問我：「Kopi，明明我有在練核心，為什麼還是常常閃到腰？」
這個問題，其實很多人都有過。答案就在於：核心有練，不代表腰椎就安全。
為什麼核心有練，還是會閃到腰？
因為我們常常把「核心」誤解成只要練出腹肌，或是讓腰部硬撐就好。
但事實上，腰椎的工作是「穩定」，不是「什麼都自己做」。
它就像家裡的一根中柱，主要任務是撐住，而不是拚命彎來彎去。
真正該「動」起來的，是它的鄰居：
👉 上面是胸椎，要能靈活旋轉、彎曲、伸直，才能減少腰部的代償。
👉 下面是髖關節，要能共同分擔蹲、彎、走、或是提東西的動作。
如果胸椎卡住、髖關節不肯動，腰椎就會被迫加班。久而久之，一個小小的動作就可能讓它受不了，結果就是閃到腰。
所以核心訓練不只是腹肌，更是要讓身體各個關節「各司其職」。
三個關鍵小練習
1. 橫膈呼吸 – 用呼吸撐出安全氣囊
- 平躺，膝蓋彎曲 90 度，雙手抱胸前像環抱一顆球。
- 吸氣：感覺肚子、肋骨、腰背一起向外撐開。
- 吐氣：肋骨慢慢收回來，但不要完全塌陷。
- 重複 10 次，幫助你建立腹內壓，像在腰部裝了一個安全氣囊。
2. 髖鉸鏈 – 把工作交回給髖
- 站立，雙腳與肩同寬，背對牆壁。
- 想像屁股往後去找牆壁，脊椎保持中立不駝背。
- 感覺大腿後側有拉緊，再回到站直。
- 重複 10 次，訓練臀部和腿後肌群來分擔下腰的壓力。
3. 坐姿游泳 – 讓胸椎活動起來
（坐在椅子上保持背部直立，專注胸椎的活動）
- 蛙式：胸口向前延伸，手臂往外滑開，再收回。
- 自由式：胸口往一側旋轉，帶動手臂交替往前伸。
- 仰式：手臂打直向上，胸口旋轉帶手往後拉。
- 蝶式：胸口挺起，手臂外旋打開，再往前收回。
- 每個動作 8–10 次，幫胸椎找回該有的活動度。
當我們只顧著把腰練強，卻忽略胸椎和髖關節，反而會讓腰椎的負擔增加。
真正能保護腰部的關鍵是：
- 良好的呼吸（橫膈呼吸）
- 靈活的胸椎（坐姿游泳）
- 有力的髖關節（髖鉸鏈）
每天花 5 分鐘做這三個小練習，你會發現：腰不只更穩定，還多了一份「安全感」。
三個關鍵練習影片：
https://youtube.com/shorts/DsG4mZiCvUQ
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