常見症狀：膝蓋內側痛、上下樓梯痠痛、坐久站起來膝蓋緊
你是否有這樣的困擾：
- 上下樓梯時膝蓋內側隱隱作痛
- 坐太久站起來時，膝蓋感覺卡卡的、緊緊的
- 跑步、騎車或長時間走路後膝蓋不舒服
這篇文章將帶你了解膝蓋內側疼痛的常見原因，以及最有效的改善運動方法！
膝蓋內側痛的原因有哪些？
1. 急性傷害
如果膝蓋痛發生在：
- 跑步、打球時的扭轉
- 跌倒或膝蓋受到撞擊
- 聽到「喀」一聲並感到卡卡的、不舒服
可能是以下問題：
- 內側副韌帶拉傷
- 內側半月板受損
- 鵝掌肌肌腱炎或滑液囊炎
建議立即前往骨科或復健科做超音波檢查確認病因。
2. 慢性累積傷害
如果你沒受傷但膝蓋仍常常隱隱作痛，尤其是：
- 坐久站起來會痛
- 長時間活動後會痠痛
這可能是因為髖關節與腳踝活動度不足，導致膝蓋承受了本不該負擔的旋轉壓力，引起鵝掌肌發炎或膝蓋內側結構損傷。
小提醒：膝蓋本身不適合承受過多的扭轉力，該動的應是髖關節與腳踝！
膝蓋內側痛怎麼改善？
改善膝蓋內側痛最關鍵的兩件事：
✅ 增加關節活動度
✅ 強化髖關節與膝蓋穩定肌群
【第一步】關節活動度訓練
建議每天進行以下運動，改善髖關節與腳踝卡卡的問題：
1. 小腿 & 腳踝CARs（關節控制運動）
- 順時針、逆時針各5圈
2. 髖關節CARs（站姿進行）
- 每側各5圈，有助於恢復髖部旋轉能力
3. 半跪姿小腿內外旋
- 身體前傾時，雙手帶小腿內轉
- 身體後移時，雙手帶小腿外轉
- 重心向不同腳趾方向移動，增加膝蓋穩定控制力
【第二步】髖部與膝蓋肌力強化運動
建議每週進行3次、每項目做8-12下，雙腳都要訓練：
1. 側躺髖外展
- 下腳屈膝、上腳伸直抬腿
- 提升臀中肌與大腿外側穩定性
2. 側蹲（Lateral Squat）
- 練習控制膝蓋方向、避免內夾
3. 台階墊腳尖
- 腳跟懸空下垂 → 墊腳尖上升
- 強化小腿與足底肌群，穩定步態
常見疑問 Q&A
Q1：膝蓋痛時可以走路嗎？
- 如果有腫脹或走一步就痛，建議休息3-5天
- 若是走久才痛，適度活動反而促進關節修復
👉 調整步態、避免過度內夾，有助於減少疼痛惡化
Q2：有哪些動作應避免？
- 運動時痛了才停下來 → 錯誤！應提早結束，避免過度
- 上下樓、蹲下時膝蓋內夾 → 需特別注意姿勢
- 翹腳、站三七步 → 容易拉緊鵝掌肌群，加重內側壓力
建議：運動恢復初期減量訓練4-6週，再逐步恢復原強度
結語：膝蓋不一定是退化，可能只是「用錯方式」！
膝蓋內側痛，往往來自於長期姿勢不良與關節活動受限，而不是老化本身。
透過簡單的活動與肌力訓練，你可以：
✅ 降低疼痛發生率
✅ 增強膝蓋與下肢穩定度
✅ 回到你喜愛的運動或日常活動中！
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