嗨，我是Kopi。
說到「爬行」這個動作，你是不是腦中也會浮現這個畫面——
小嬰兒趴在地上，慢慢地往前挪。
同時你也可能心裡想：
「我們大人還需要做這種動作嗎？」
老實說，我以前也這麼想。
剛開始接觸訓練的時候，
我只練那些看起來「很有用」的動作：
深蹲、硬舉、伏地挺身、引體向上。
因為我想要變強、變壯、變穩。
那陣子，我的確覺得手腳都更有力，
但很奇怪的是，每次去爬山、打球，甚至跑步，
身體卻不太靈活，好像力氣有了，但動作就是卡卡的。
有一次，我在網路上看到「動物流訓練」的介紹，
裡面有一些像瑜伽、體操的地板動作，還有各種爬行法。
我的第一個反應是：
「這是健身網紅在炒話題吧？看起來很炫，但真的有用嗎？」
但我還是想說試試看，就把這些爬行動作加進我的訓練裡。
結果我徹底被打臉了。
第一次練爬行的時候，
前面幾分鐘還覺得新鮮有趣，
但很快手臂、核心、大腿都開始發抖，
呼吸變得急促，動作之間也越來越不順。
我突然意識到：
「啊！我的身體根本不習慣這種『整合』的動作啊。」
最神奇的是，爬完幾輪後，
原本僵硬的肩頸和腰背都放鬆了，
身體像是「打通任督二脈」。
整個人不只變得柔軟，
連走長天數的百岳縱走都輕鬆了很多。
就像手機的作業系統更新了一樣，
動作流暢、協調性更好。
那時我才真正體會到一句話：
「那些看起來沒什麼用的動作，其實也很重要。」
為什麼「爬行」超重要？
✅ 它能全面強化核心，不是只有腹肌線條
不像仰臥起坐那樣只專注在腹直肌，
爬行是在動態裡整合腹部、背部、臀部、肩膀的力量。
我自己現在每次重訓前，都會先用爬行來暖身，喚醒全身的連結感。
✅ 它讓肩膀、脊椎、髖關節重新學會合作
有別於只鍛鍊單一肌群，爬行會串聯手腳四肢和中軸，
一口氣練到平常很少「一起用」的肌肉群。
✅ 它練的不只是力氣，而是身體的語感
地板的回饋能提升你的本體感覺，
就像把身體內建的GPS重新定位和升級。
✅ 它讓你在真正需要的時候動得更自然
打球、爬山、旅行走長途，甚至只是上下樓梯，
爬行練的協調和平衡，都能在這些時候幫上大忙。
想試試看嗎？我最常用的版本是這樣：
✅ 四足跪姿暖身
先慢慢「喚醒」身體。
雙手在肩下、膝蓋在髖下，四足跪姿，
慢慢前後、左右、或畫圓移動重心，
感覺肩膀、髖關節、手掌、膝蓋怎麼接觸地板。
✅ 熊爬
從四足跪姿開始，慢慢抬起膝蓋約5–10公分離地。
右手+左腳同時向前，再換邊。
背保持穩定，不要聳肩或塌腰。
這個動作能大大喚醒核心和肩胛穩定度。
如果覺得手腳不協調，也可以先用膝蓋跪地版本練習。
✅ 蟹爬
坐在地上，雙手放在身後撐地，腳掌踩地。
抬起屁股，像螃蟹一樣往前或往後走。
感覺手臂、肩膀和臀部一起發力。
很適合打開肩膀前側、強化手臂後側和核心。
✅ 猿猴爬
從深蹲開始，雙手放在地上或膝蓋內側。
身體左右擺動、橫向爬行，像猴子一樣靈活轉向。
能打開髖關節和腳踝的活動度，
同時訓練下肢和手臂的支撐力。
✅ 蜥蜴爬
手掌撐地的棒式開始。
右手向前伸的同時，左膝彎曲往前外側跨步，身體微微旋轉。
接著換邊，像蜥蜴一樣貼地前進。
動作放慢，感覺身體貼近地板的支撐。
這個非常挑戰核心和手臂的穩定。
如果你想看爬行教學的影音版，可以參考這支影片
【最後想跟你說】
爬行看起來或許很「幼稚」、很「慢」，
但它真的能幫我們找回小時候就有的身體連結和敏銳感。
對於改善靈活度、穩定度、協調性都有很大的幫助。
如果你今天想試試看，挑一個動作就好。
慢慢做，不用急，也不用強迫「做對」。
只要去感覺身體怎麼用力、怎麼支撐、怎麼放鬆就好。
如果你有任何心得、問題、或新的發現，
都非常歡迎告訴我。
祝你今天也能和自己的身體，好好對話。