今天要跟你分享三個簡單易學的下肢肌力訓練。不管你是 60 歲、70 歲，甚至是 90 歲的初學者，只要準備一張椅子，就可以在家裡練習。每個動作都有 5 種難度，你可以從中挑一個適合自己的強度開始。
大家好，我是物理治療師 Kopi。
你或許聽過肌少症，也知道肌力訓練的重要性，但可能因為害怕受傷，或覺得要用器材而卻步，最後還是偏向做一些比較簡單的伸展或有氧運動——這是非常可惜的事。
其實肌力訓練並沒有想像中那麼困難。一開始不一定要用器材，只要循序漸進地練習，肌力訓練其實是非常安全的。而且對大部分的年長者來說，我們練的目標並不是大塊的肌肉或線條，而是透過肌力訓練來提升活動力——讓你不痛、不跌倒、能繼續做喜歡的事。
最有名的例子，就是日本現年 92 歲的瀧島末香奶奶，目前是全日本最高齡的健身教練。她在 65 歲時因為想減肥才開始健身，87 歲當上教練開始教人運動。她的親身經驗，可說是「年齡不過是數字」的最佳證明。
所以最重要的事情是：學會如何自由地使用身體，像一個長青運動員一樣，逐漸提升運動能力，突破年齡的限制。只要你願意踏出第一步，並持續把肌力訓練融入生活，就能在過程中看見自己的進步。
為什麼 50 歲後，一定要練下肢肌力？
人過了中年，肌肉會以每年約 1% 的速度悄悄流失，而且下半身流失得比上半身更快。腿力一旦不夠，最先受影響的往往是這些日常小事：
- 從椅子、馬桶上站起來變得吃力，要用手撐
- 走路變慢、跨門檻或上下樓梯沒把握
- 站在搖晃的公車、地鐵上站不穩，容易踉蹌
這些正是肌少症與跌倒風險的早期訊號。好消息是：下肢肌力是最練得回來的能力之一，而且在家、用一張椅子就能開始。世界衛生組織（WHO）也建議，年長者每週應安排至少 2 天的肌力強化運動。
該如何提升肌力？先懂這個原則
肌肉需要足夠的刺激才會變強壯。因為身體會逐漸適應你給它的刺激，所以循序漸進地增加強度或難度是必經的過程。但這並不代表你一定要像舉重選手一樣舉起大重量——那只是其中一個進階選項。
尤其對許多有關節炎或慢性病的年長者來說，增加負重並不是唯一增加難度的方法。我們可以用三個方法來提升難度：
- 增加肌肉收縮的時間（放慢速度）
- 增加關節的活動範圍（蹲深一點、墊高一點）
- 從雙腳變成單腳（同時練到平衡感）
這幾種方式會比一味加重量更安全，又能順便訓練平衡。今天的三個動作，每個都設計了 5 種難度，你可以從中找到適合自己的那一級開始。
開始前，先做「坐到站 5 次」測一下腿力
在開始練之前，先花幾秒鐘測測看自己的腿力落在哪裡。
做法：雙手抱胸，從椅子上連續站起來、坐下 5 次，計時看看花幾秒。
如果超過 12 秒，代表你的下肢肌力可能不太足夠，建議從最簡單的難度開始加強。這個「五次坐到站」是臨床上常用來評估下肢功能與跌倒風險的測試，不同研究採用的切點略有不同（常見為 12 秒或 15 秒），這裡用 12 秒作為一個好記的自我檢測門檻，數字僅供參考，重點是定期測、看自己有沒有進步。
測完先記住你的秒數，我們開始練這三個動作。
動作一：坐到站（最具功能性的腿力訓練）
坐到站是最貼近生活的動作——你每天從椅子、沙發、馬桶起身，用的就是這組肌肉。
做法：往前坐一點、雙腳靠近椅子，上半身重心往前帶，再站起來；下坐時放慢、輕輕碰到椅子再起來。
建議劑量：8–12 下 × 2–3 組，組間休息約 1 分鐘。
5 種難度，由易到難：
- 墊高椅子（坐得越高越省力，最適合入門）
- 一般坐到站
- 迷你蹲（不完全坐到底，全程維持出力）
- 一前一後（腳跟版）——雙腳一前一後站，重心偏前腳
- 一前一後（腳尖版）——後腳只用腳尖點地，接近單腳的挑戰
💡 想更有感？下坐時默數 3 秒慢慢放下來，用「增加收縮時間」的方式加難度，膝蓋負擔比加重量小很多。
動作二：墊腳尖（練小腿肌力與阿基里斯腱彈性）
如果你平常只有走路，對小腿的刺激其實不太夠。墊腳尖可以練到小腿肌力和阿基里斯腱的彈性，簡單又實用——這對走路的推進、下樓梯的緩衝、站姿的穩定都很重要。
建議劑量：10–15 下 × 2–3 組，組間休息約 30 秒。
5 種難度，由易到難：
- 雙腳、膝蓋伸直（可扶椅子）
- 雙腳、膝蓋微彎（刺激小腿不同角度）
- 弓箭步姿勢墊腳尖
- 雙腳墊起、單腳落地（離心加強）
- 單腳，膝蓋彎曲到伸直（強度最高）
💡 剛開始扶著椅子或牆壁沒關係，等穩了再慢慢把手放開，進到單腳版本。
動作三：側向蹲（補足側向肌力與平衡）
我們生活中大部分是直線的活動，但偶爾仍需要側向的移動與平衡——像是站在搖晃的公車、地鐵上，或側跨一步避開障礙物。側向蹲可以彌補一般訓練少練到的側向肌力，重點放在大腿外側與髖關節。
建議劑量：8–12 下 × 2–3 組，組間休息約 1 分鐘。
5 種難度，由易到難：
- 臀部左右推（重心左右移，感受大腿外側）
- 打開髖（把重心移到單邊、感覺髖關節）
- 迷你側蹲（小幅度往側邊蹲）
- 側向蹲（腳步再寬一點、蹲更深）
- 跨步側向蹲（多一個重心轉移的跨步動作）
💡 做側向蹲時記得腳尖朝正前方、膝蓋對齊腳尖方向，慢慢下、慢慢回，感覺大腿在出力就對了。
課表怎麼安排？練完會痠正常嗎？
一週兩次就很足夠。你不需要每天練，可以安排像週一、週四，或週二、週五。這也符合 WHO「每週至少 2 天肌力訓練」的建議。
練完隔天或後天痠痛，是壞事嗎？不是。這種延遲性痠痛（DOMS）是肌肉微量破壞再建設的必經過程，不需要過度擔心，保持正常日常活動即可慢慢修復。修復過程別忘了多補充蛋白質，肌肉才會長得更好。老年營養國際共識（PROT-AGE／ESPEN）建議健康年長者每天每公斤體重攝取約 1.0–1.2 公克蛋白質，比一般成人建議量更高。
什麼情況要停下來調整？如果練習中或結束後出現關節異常疼痛，甚至影響走路，代表練得太難、太多，或動作需要調整，這時候可以先暫停，必要時請專業評估指導。肌肉的「痠」和關節的「痛」是兩回事——痠可以續練，痛要先處理。
常見問題 FAQ
Q1：90 歲、膝蓋不好也能練嗎？
可以。這三個動作的入門難度（墊高椅子的坐到站、扶椅子的墊腳尖、臀部左右推）強度很低，膝蓋不適的人可以從最簡單那一級開始，並縮小活動範圍。原則是練的時候關節不痛；如果會痛，先降難度或請專業評估。
Q2：不用啞鈴、不加重量，真的有效嗎？
有效。增加難度不是只有「加重量」一種，放慢速度、加大關節活動範圍、從雙腳改單腳，都能給肌肉足夠刺激，對膝關節的負擔還更小，很適合初學者與有慢性病的長輩。
Q3：練肌力訓練會長出很多肌肉嗎？
不用擔心練成「大塊肌肉」，那需要非常刻意的高強度訓練與飲食。而且要誠實說：多數針對年長者的研究顯示，阻力訓練最穩定的好處是肌力、步行速度與平衡的改善，肌肉「量」的增加則不一定明顯。但對生活來說，能站得起來、走得穩、不跌倒，才是我們真正要的結果。
Q4：要練多久才看得到進步？
通常規律練 4–8 週就會感覺日常動作變輕鬆。最客觀的方式，就是每隔一段時間重測一次「坐到站 5 次」的秒數，用數字看自己的進步。
Q5：這三個動作要照順序做完嗎？
可以三個一起做，也可以挑一兩個先練。建議至少涵蓋「坐到站」（前後向出力）和「側向蹲」（側向出力），讓腿力在不同方向都練到。
結語
肌力訓練不是年輕人的專利。60、70、90 歲都可以開始，重點是踏出第一步、循序漸進、持之以恆。今天就從那個「坐到站 5 次」測試開始，找出你的起點，再從適合自己的難度練這三個動作。
如果你想看完整的動作示範，歡迎看下面這支影片；也別忘了訂閱北木健身，我會持續分享讓身體用得更久、更不痛的知識。我是物理治療師 Kopi，我們下次見！