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練好體力再上山! 無痛爬山三步驟!
爬山是需要體力的活動,不管是一天的郊山,或是多天數的高山縱走,其實你都需要一個相對應的體能狀態,當你有了足夠的體能,才能好好的欣賞風景,就不用再擔心走不動或者受傷。
爬山總是腰痠背痛?你可以這樣做!
長時間背著背包低頭行走,很容易讓人越走越駝背,而駝背久了就自然很想挺起來,但如果沒有仔細留意,挺的通常是胸而不是腰,造成腰部的肌肉一直出力,讓骨盆卡在前傾的位置,時間久了腰一定承受不住。如果再加上平常長時間坐辦公室的不良姿勢,連帶影響骨盆歪斜或是扭轉,在身體歪斜的狀態下揹著背包行走,負荷容易集中在這些關節上,久而久之,這些平常都沒感覺的小問題,到了山上時都會變成大問題。
爬山老是肩頸痠痛?教你三步驟自我緩解
不知道你有沒有這樣的經驗,在長時間重裝行走數個小時後,肩頸就像有石頭壓在上面一樣越來越重,在卸下背包的那一刻,才體會到什麼叫做「如釋重負」。這種痠痛感通常休息時稍微動一動就能緩解了,但如果走的路程太長、背包太重,或是沒有打包妥善,有時還會感到一陣痠麻從肩頸直達指尖。以人體姿勢的觀點來看,為了配合背包的重心,在我們背上背包的那一刻,很容易會傾向於駝背的姿勢。長時間的駝背造成前側胸肌處於縮短狀態 ,一直低頭走路又會讓頸部後側的肌肉緊繃,更不幸的是,平常可能就已經駝背了,背包變成了壓垮駱駝的最後一根稻草。
給山友的居家訓練指引一柔軟度篇
一提到柔軟度,就讓人想到小學測驗坐姿體前彎時,每個人坐在地上奮力往前摸腳尖的畫面。柔軟度好的人,可以輕鬆超過腳尖,而小時候柔軟度很差的我,大概頂多摸到小腿。根據美國運動醫學會(ACSM)的定義,柔軟度(flexibility)是指在完整的動作範圍內活動關節的能力,目前並沒有單一測試可以測全身的柔軟度。坐姿體前彎常用來測試下背和大腿後側的柔軟度,並無法預測是否與下背痛有關。
給山友的居家訓練指引一平衡篇
對山友來說,最害怕的除了高山症、迷路外,就屬墜崖了。記得有一次,跟朋友相約走八通關上玉山,即使已準備了岩盔、繩索、D環,也上過相關訓練課程。但因途中的崩壁地形,可能會因為下雨而改變路基,充滿了許多變數,心中仍然是忐忑不安。不過說也奇怪,人在遇到危險時,反而更加專注。
給山友的居家訓練指引一肌力篇
從訓練的角度來說,我把它分成五種能力,分別是肌力、心肺、平衡、柔軟度、協調,這些都是登山健行必備的能力,也都可以自己在家裡練習。為了了解這五種能力的重要性,讓我先講個故事。
為什麼覺察如此重要?
可能很多人會告訴你,什麼是好的姿勢、什麼是不好的姿勢,或是你應該蹲多重、你應該怎麼拉筋,你很自然的把身體的主導權交給別人。請教練指導當然很重要,但是你有沒有想過,在每一次的練習中,試著不依賴教練的口語指導,把專注力放在自身感受上呢?如果時時刻刻覺察自身的狀態,身體便會告訴你該怎麼做。