中年後必練的七個瑜珈動作!!促進身心平衡!

  你是否覺得自己的柔軟度不夠好,不適合做瑜珈? 或是認為要做到高難度的體位法,才叫做瑜珈? 今天我們來聊聊,中年後開始做瑜珈的好處,以及跟大家分享七個簡單的瑜珈動作吧!

為什麼中年後要練瑜珈?

主要的原因有三個

第一個,中年是運動量最少的年齡。

第二個,中年是開始發福及罹患代謝症侯群的年齡。

第三個,瑜珈可以促進身心平衡而且非常方便。

  我們先來講運動量,根據體育署的定義,一個星期要運動3天,每次30分鐘,心跳達到每分鐘130下或是會喘的程度,才叫做規律運動。這個標準並不算高,但實際上有做到的台灣人有多少呢? 只有33.9%。

  如果再以年齡層來分析,35歲到59歲之間的運動量相對較少,以職業來看,藍領和白領階級的運動量最少,超過65歲的退休人士,反而是運動量最大的族群。換句話說,大部分的上班族可能因為工作或家庭太忙碌,根本沒時間好好運動,也可能沒空去跑步、或者不會使用健身房的器材,最後變成一天打漁五天曬網。

  因此,如果想要養成規律的運動習慣,又怕沒時間的話,可以選擇一個每天練習的運動,而瑜珈就是一個比較容易持之以恆的方式。

練習瑜珈有什麼好處?

  目前已有大量的研究顯示,瑜珈對身體和心理層面都有正面的幫助,在美國也被廣泛應用在身心醫學的替代療法中。

  以身體層面來說,瑜珈不只是拉筋或平衡的鍛鍊,它還可以促進心血管健康。一篇研究指出,規律練習一年的瑜珈,每週3次,每次60分鐘,可以讓收縮壓下降、還有最重要的是,腰圍也減少了,有趣的是,每天練瑜珈15分鐘也有一樣的效果。

  以心理層面來說,瑜珈可以刺激副交感神經,讓我們感到放鬆、平靜。一篇系統性研究指出,長期規律的練習瑜珈可以改善憂鬱症。

我該選擇哪一種瑜珈?

  講了這麼多瑜珈的好處,但瑜珈的派別那麼多,到底該怎麼選擇呢?

  對印度人來說,瑜珈是西元前就早已存在的修行方式,主要包含呼吸控制、體位法及冥想。到了近代開始發展出許多不同派別,像是著重體位法串聯的阿斯坦加、強調順位姿勢的艾楊格瑜珈、還有很靜態伸展的陰瑜珈等等。

  大部分想接觸瑜珈的人,一開始可能是為了想增加柔軟度,或是做一些帥氣的高難度動作。

  然而在瑜珈經典著作『瑜珈經』裡,有關於體位法的描述只有短短三條,其中表示體位法必須具備兩個最重要的特質,分別是『住』(sthira)『樂』(sukha),講白話一點就是維持『穩定』而且『舒適』的姿勢。所以不論你練哪一個瑜珈派別,或是哪一個體位法,都是專注在每一個呼吸和動作之間,來覺察身體和心理的變化。

  知名瑜珈大師奎師那馬查利亞曾說,練習瑜珈的第一步,就是有意識地把呼吸和身體結合,讓呼吸來引導每個動作,像是舉起手臂吸氣,放下手臂吐氣,就是一個簡單的練習,吸氣和吐氣的長度,就會決定你多快舉起和放下手臂。

  透過專注地觀察呼吸,也可以知道這個姿勢對你的難度,如果呼吸的長度很短,又不順暢,就可以知道這個姿勢對你來說並不容易,你可以先從對你而言簡單一點的體位法開始練習。

  當身體、呼吸、和意識合而為一的時候,你就在練習瑜珈了。

七個經典瑜珈動作

  接下來,我選了七個比較常見的瑜珈動作,你可以試著練習看看!

第一個立姿前彎式

  立姿前彎式可以伸展大腿後側,放鬆背部。

  兩腳打開與肩同寬,從髖關節往前彎下去,往前彎的時候可以微微屈膝,讓肚子慢慢靠向大腿,手摸到地板,專注在放鬆肩頸、手臂的重量,想像坐骨和尾骨往天花板提起來,感覺大腿後側的緊繃,每一次吐氣都可以去加深大腿後側伸展,把肩膀、脖子放輕鬆,如果覺得還算輕鬆,就可以伸直膝蓋,停留五個呼吸,做完之後慢慢的一節一節把脊椎捲上來。

第二個下犬式

  下犬式可以打開肩膀、胸椎,並且伸展到腿後肌群

  從四足跪姿開始,雙手與肩同寬,手撐在肩膀前面一點的位置,五根指頭張開,腳趾頭踩地,吐氣時手往下推地,讓膝蓋離地、臀部向後、再向上翹,坐骨、尾骨往後延伸呈一直線,再慢慢把膝蓋伸直,把手掌的力量沉到地板,肩膀微微外旋,避免過度聳肩及駝背,眼睛看大腿中間或肚臍。停留五個呼吸。

  如果覺得太難,可以先做牆壁版的半犬式。手貼牆壁,雙腳向後退,膝蓋先微彎,然後吐氣手推牆壁,把臀部向後推,直到脊椎成一直線,你可以感覺到大腿後側緊緊的,如果可以的話再把膝蓋伸直。

第三個勇士1

勇式1可以伸展到大腿前側,並且鍛鍊到上背部臀部

  從下犬式開始,把右腳向前踩一大步,然後站起來,右腳膝蓋對腳尖、在腳踝正上方,左腳腳尖微微向外轉、腳掌踩地。

  雙手手臂往上舉過頭頂,脊椎延伸向上,把下腹部往上提起,感覺左大腿前側被拉緊,每一次呼吸都想像自己長高,停留五個呼吸後,回到下犬式再換邊。

  如果覺得有點吃力,可以先面對牆壁,前腳趾頭碰牆壁,手扶牆壁或舉高,專注在脊椎往上拉,不要往後彎太多。

第四個勇士2

勇士2可以訓練到髖關節外轉肌,並且延展大腿內側

  從下犬式開始,把右腳向前踩一步,然後站起來,右腳膝蓋對腳尖,保持右邊膝蓋不動,上半身轉向左邊,左腳腳尖向外轉90度、腳掌踩地。

  雙手往兩側平舉打開,眼睛看右手指尖,保持身體重心在兩腳中間,避免過度挺腰,如果覺得很輕鬆,可以讓站的距離寬一點,右邊大腿平行地板,停留五個呼吸後,上半身轉回右側,回到下犬式再換邊。

  如果覺得有點吃力,可以用椅子來輔助練習,右邊大腿坐在椅子上,膝蓋一樣對腳尖,左腳膝蓋伸直。

第五個樹式

  樹式最重要的就是平衡,可以鍛練到腳底的肌肉。

  右腳牢牢踩穩在地面上,抬起左腳,左大腿和膝蓋往外轉90度,盡可能把腳掌放在大腿內側,雙手放在胸前合掌,腳底扎根、頭頂延伸。

  如果覺得還算輕鬆,就把手臂高舉過頭,你可以專注在眼前的某一個點上,幫助你維持平衡,停留五個呼吸後換邊。

  如果覺得很難平衡,可以先把腳放在小腿內側,或者扶著椅子練習。

第六個三角式

  三角式可以深度伸展到大腿內側,訓練到腰方肌腹斜肌

  兩腳打開,右腳大腿向外轉往右跨步,膝蓋對腳尖,左腳正前方。吸氣時右手往右延伸,臀部往左側推,接著吐氣右手往下找到地板或瑜珈磚,依照你的柔軟度來決定右手放的位置,左手直直往上舉向天花板,往上凝視你的左手指尖,保持兩側腰部延展的感覺,你可以把氣吸到腹部,想像自己像海星一樣,力量由肚臍往四肢發散開來,停留五個呼吸後,膝蓋微彎讓上半身回正。

  如果覺得身體很緊下不去,可以先把手放在椅子或椅背上練習,找到自己舒適的角度即可。

第七個扭轉三角式

  扭轉三角式可以打開髖關節及放鬆背部,但需要很大幅度的扭轉,一開始你可以先用椅子或瑜珈磚練習。

  兩腳打開與肩同寬,右腳往前踩一步,身體面向右腳,你可以先把瑜珈磚放在右腳踝內側,吸氣時左手高舉過頭往上延伸,吐氣從右側髖關節往前彎曲,同時把胸口往右側旋轉,左手往下摸到瑜珈磚或地板,要注意右邊的臀部不要歪掉,把氣吸到腹部,感覺腹部向外張開,頭頂沿著腹部到尾骨呈一直線,隨著每一個吸氣,兩腳向下扎根,吐氣把脊椎拉長再扭轉,停留五個呼吸,回正時,眼睛看回地板,右腳蹬地把上半身帶回來,再換邊。

  如果覺得很困難,可以先把手放在椅子上練習,脊椎要先延展,再來才是旋轉,找到自己舒適的角度即可。

  瑜珈大師奎師那馬查利亞曾說:「無論你把體位法做得多漂亮,無論你的身體可以多柔軟,如果沒辦法讓呼吸、動作、和心識合而為一,那就不能說自己做的是瑜珈。」言下之意,你必須專注在每一個動作中,觀察自己在做什麼,也觀察自己如何做這個動作,並且接受自己現在的樣子,找到安定、舒適的感覺。

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