你是否曾經想練心肺功能，卻不知道怎麼開始? 有人說高強度間歇運動比較有效，有人說有氧運動比較好 ，到底該怎麼選擇呢? 今天我們就來比較一下，這兩種心肺運動的差異吧!
有氧?無氧?我到底該怎麼選擇?
先說結論，如果你有非常充裕的時間，我的建議是兩種都練；但如果你平常很忙的話，首先要確定你的目標是什麼，再來決定做高強度間歇運動還是有氧運動。
你或許會有疑問，明明都是增強心肺功能的運動，為什麼兩種都要練呢？首先我們要瞭解，心肺功能的訓練是有特異性的，舉例來說，馬拉松選手和短跑選手，他們在訓練的內容上就會有大的差異，馬拉松選手會著重在長時間的有氧訓練，而短跑選手則需要安排短時間的衝刺訓練。
那像我們這種普通人呢? 當然最希望是，長時間有氧運動不會很喘，在突然需要加速的時候，像是過馬路或是上樓梯，也可以輕鬆勝任。
為了更全面的訓練心肺功能，我們就必須需區分出不同的訓練強度，比較常見的是以心跳速率為指標，由慢至快分成五區，第一區介於最大心率的50-60%，大約是一般人散步的心率，第二區是最大心率的60-70%，大約是一般人快走或超慢跑的心率，第三區是最大心率的70-80%，第四區是最大心率80-90%，第五區是最大心率90-100%。最大心率可以從公式計算出來，也就是208-(年齡X0.7)，這會隨著年齡增加而逐漸降低，你可以試著算算看自己的心率區間。
值得注意的是，大部分的人的運動強度在第二區進入第三區時，會開始從單純的有氧狀態轉變成為有氧混合無氧，你會開始感覺有點喘、但又不至於喘不過氣，從能量的角度來看，隨著運動強度提升，身體開始從使用脂肪為燃料，轉變為能快速產生能量的醣類，但由於醣類在身體的儲存較少，所以能持續的時間會逐漸縮短。
這邊提供大家一個可以做為參考點的時間標準：我們能保持在第三區的強度之下大約半個小時，而當運動強度進入第五區，就像是踩飛輪時，教練要求你最後飆速三十秒，超過三十秒你就撐不下去的程度，這就是我們做高強度間歇時的目標強度，當然經過長時間的鍛鍊，有些人可以在第五區維持長達兩分鐘之久。
你或許會好奇，那打球、騎車、爬山這些運動算有氧還是無氧呢? 其實有氧運動和無氧運動不是二分法，它比較像是一個連續的光譜，當我們的運動強度進入第三區和第四區時，是有氧混合無氧的運動，身體在這個階段會同時使用脂肪和醣類，就像油電混和車的概念一樣，只是比例上的不同，越靠近第五區就越偏無氧，使用醣類的比例就越高。
本文我們要比較的運動是，第二心率帶訓練和高強度間歇訓練，因為它們剛好在光譜的兩端，接下來就來稍微簡介一下這兩種運動的差異。
什麼是第二心率帶訓練？
這一兩年最有名的第二心率帶訓練就是超慢跑了！第二心率帶訓練又稱低強度穩定狀態訓練，顧名思義，指的是在訓練時心跳速率維持在心率區間的第二區，也就是最大心率的60%~70%。在這樣的強度之下，一般人通常不會因為身體承受不住，而需要停下來休息，因此能夠保持這個狀態，超過一個小時都沒有問題。
但是該如何確定自己在第二心率帶呢? 如果你沒有心率錶，藉由談話和觀察自己的呼吸狀態也是可行的方式。在做第二心率帶訓練時，會比平常休息時還喘一點，但還是能夠輕鬆的跟別人講話。如果你一邊運動、一邊跟人講電話，對方可以感覺到你正在運動。
除了談話之外，呼吸檔位也是一種很好用的觀察法。在第二心率帶訓練時，你應該能夠閉著嘴巴用鼻子呼吸，吸氣和吐氣的時間幾乎是１比１。當你發現自己吐氣時間比吸氣時間短，或是感覺要花力氣才能保持閉著嘴巴，通常運動強度已經進入第三心率帶了，所以如果你正在進行第二心率帶訓練的話，這個時候就需要把速度稍微慢下來了。
第二心率帶訓練的優點、缺點？
第二心率帶訓練最大的優點是，他可以促進細胞發電廠－粒線體的功能，如果擁有數量較多且功能較好的粒線體，人就會感覺更有精神和能量、新陳代謝的能力較好，可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、失智等疾病的風險。
除此之外，在這樣的強度之下心臟外部的肌肉會增加，就像是心臟變大顆，心臟每次可以打出的血液增加，所以你可能有聽說過，長跑的人休息時的心率較慢，因為他們的心臟工作更有效率，不會稍微小跑步或爬個樓梯就氣喘吁吁。
第二心率帶訓練有什麼缺點嗎？那就是他無法直接改變我們高強度運動的能力，在生活中如果突然需要加速跑起來或是上坡時，可能會感到心有餘而不足。
除此之外，如果減重是你運動的目標，在進行這樣中低強度的運動時，消耗熱量其實並不多，除非你的運動時間很長，不然減重的效果並不會太好，所以如果想要藉由超慢跑來減肥，你可能會失望。
什麼是高強度間歇訓練(HIIT)？
相較於剛剛提到的第二心率帶訓練，最大強度的高強度間歇訓練是位於心率帶的第五區，也就是90%~100%的最大心跳。在這樣的強度之下，身體會感受到相當大的壓力，因此訓練過程中會穿插休息或是緩和的時間，使心率降下之後能再次衝高，所以才稱為「間歇訓練」。
然而，一般人通常很難適應第五區間的強度，所以大部分人做的高強度間歇運動，嚴格來說並不是最大強度，而是次大強度的間歇運動，大概在最大心率的70%~90%，也就是心率帶的第三區到第五區之間。
如果你做的是最大強度的高強度間歇訓練，休息時會盡可能回到靜止時的心跳，心率變化會像是在山峰和山谷之間上上下下。而次大強度訓練中穿插的休息時間，只會休息短暫的時間，直到你可以說話的程度就再次開始運動，心率變化比較接近在小山丘上下。
高強度間歇訓練並沒有一定的器材或動作規定，你可以使用任何形式和工具都可以，例如跑步、踩腳踏車，或是常見的徒手訓練，像是開合跳、波比跳等等都可以。
高強度間歇訓練的優點、缺點？
高強度間歇訓練的優點包含：消耗比較多的熱量、改善胰島素敏感性以及血壓。
雖然研究證實，高強度間歇訓練並沒有比較燃脂，但由於運動的強度較強，因此在同樣的時間下，高強度間歇與有氧運動相比，可以消耗更多的卡路里，而且在運動後的24小時內代謝率也會提高，也就是大家可能有聽過的「後燃效應」，所以對於減重比較有幫助。除此之外，高強度間歇訓練也能夠有效提升最大攝氧量，而這代表了身體能夠進行更高強度的運動。
高強度間歇運動最大的缺點是，人的身體會承受比較大的壓力，所以需要更高品質的休息。換句話說，如果你昨晚沒睡飽的話，可能不太適合做高強度間歇運動喔！
高強度運動另外一個缺點是，因為運動時心跳速度會很快，對於有心臟疾病的人而言有較高的風險，需要多加注意。
聽完了以上的介紹之後，你是否對於心肺運動的選擇更有概念呢？如果你是運動新手，想把心肺運動加入訓練清單的人，我會建議你從快走或超慢跑開始，每次的訓練時間可以從20分鐘，慢慢增加到能持續45分鐘，時間和身體都能負荷的話，盡可能加長到1小時左右，每週進行3次。
那如果你是有心肺運動習慣的人，可以確認一下自己的訓練強度分配，參考「八二法則」，也就是第二心率帶訓練佔總訓練時間的八成，剩下的兩成時間練習高強度間歇，使身體適應接近最大心率的強度，這樣才能夠更全面的鍛鍊到心肺耐力。
舉例來說，你可以一週做三天慢速的第二心率帶訓練，再選擇兩天進行短時間的高強度間歇訓練。