超慢跑速度很慢，可以直接開始不需要暖身嗎？超慢跑就只是原地跑步而已，什麼姿勢會有差嗎？聽說超慢跑要跟著接拍器的速度，但180bpm好快喔！我一定要用這個速度嗎？如果你有以上疑問，代表你是一個很認真看待運動的人，在這篇文章中，我會解開以上幾個疑問，並告訴你如何有效運動又不受傷喔！
超慢跑嚴格說起來不一定算是跑步，因為跑步的定義是，雙腳有同時離地騰空的時間，而超慢跑不一定包含這個雙腳同時離地的時間，也正因為如此，超慢跑對平衡感和協調性的要求沒有慢跑那麼高，使得這項運動更為平易近人。
在台灣流行的節拍超慢跑，是從日本慢跑專家梅方久仁子，所推廣的「龜速跑法」轉化而來，其中最大的差異在於節拍超慢跑是原地跑步，而龜速跑法則是單純把戶外的慢跑速度，降低到跑者不會覺得喘不過氣的程度，這其實就是心肺耐力運動中，所謂的第二心率帶訓練，有關第二心率帶訓練，可以參考之前的這篇文章。
在龜速跑法中最重要的兩大關鍵是「小步」以及「定速」，只要縮小跨步的距離，並且藉由固定的速度，就使跑者能維持在比較穩定的心率，也能同時保持良好的呼吸節奏。
節拍超慢跑把這兩大重點加入了一個節拍器的節奏，讓你在原地跑步時，腳步的頻率就等同於跑步的速度，這也就是為什麼超慢跑開始流行之後，你可以在網路上搜尋到許多180bpm節拍器的影，而所謂的bpm就是beat per minute的縮寫，所以180bpm就是每分鐘180下，換句話說每1秒鐘要跑3下。
為什麼是180bpm？
這是來自美國丹尼爾博士於1984年的研究與觀察，他發現大部分優秀的中長距離跑者，在跑步時的腳步頻率都高於每分鐘180下。
他認為在這麼高的步頻之下，會減少腳落地時的衝擊，且身體上下晃動的幅度降低，身體自然會發揮小腿跟腱的彈性，達到減少衝擊傷害、提高動作效率、並節省體能的效果，這就是180bpm的秘密。
一定要用180bpm的步頻超慢跑嗎？
你可以聽聽看這個節奏的速度，其實還滿快的，對於剛開始練習原地節拍超慢跑的人來說，由於不習慣這麼快的節奏，很容易會變成踮腳尖在跑，導致小腿緊繃痠痛以及足底筋膜疼痛。
因此建議剛開始練習的朋友可以循序漸進，先從150-170bpm開始，最重要的是維持「小步」和「定速」，練習一段時間後再慢慢將步頻提升至180bpm。
超慢跑有需要暖身嗎？
強烈建議大家在超慢跑前務必暖身！在這裡我們說的暖身不只是「讓身體熱起來」而已，最主要的目的是去活動那些僵硬的關節、還有沉睡的肌肉，讓我們在超慢跑時能夠跳脫身體的慣性，這是避免運動傷害的重要關鍵！
在步頻快的節拍超慢跑中，身體的動作幅度雖然不大，但是如果運動時間一拉長，同一個動作的重複次數會非常多，也因此如果沒有善用身體彈性，並且讓各大肌群一起活動的話，很容易會造成累積性的損傷，最常聽到的就是膝蓋痛了！
因此，在開始超慢跑之前，先讓平時不太活躍的髖關節以及脊椎活動一下是非常重要的。
在這邊提供大家三個超慢跑的暖身
1.髖部旋轉
上半身微微向前傾，把一隻腳抬起來，膝蓋彎曲，大腿往外轉，往後繞，再繞回來。
2.跨步轉體
一腳往前跨步，兩腳膝蓋彎曲，後腳墊腳尖，上半身轉向左邊、手臂打開，回來後換另外一邊。
3.跨步側彎
一腳往前跨步，兩腳膝蓋彎曲，後腳墊腳尖，左手高舉過頭，身體彎向對側，回來後換另外一邊。
我該用什麼姿勢超慢跑？
剛開始練習超慢跑的朋友可能會發現，如果你用當下最直覺的方式跑的話，身體可能會產生一些問題，例如為了配合節奏的速度，變成踮腳尖在跑，造成小腿緊繃或是足底痠痛，更嚴重的是腰痠、脖子痠等等現象都有可能出現。因此建議大家在運動初期，務必檢視自己的動作姿勢，才能避免累積性的痠痛和運動傷害。
以下是超慢跑姿勢的幾個要點，其實也適用於一般速度較慢的慢跑：
1.脊椎中立，身體微微向前傾
所謂的脊椎中立就像是量身高一樣，讓脊椎保持向上延伸拉長，這樣可以減少低頭、彎腰駝背的情形出現。而身體微微向前傾，可以使得髖關節可以參與動作，避免長時間只用把膝蓋提起來的方式運動，會減少膝關節出現疼痛的機率。
2.膝蓋微彎，輕輕提大腿
保持膝蓋微彎可以確保大腿前後側的肌肉都有參與運動，並且可以在腳落地時維持彈性，避免對關節造成衝擊。而輕輕提大腿會使腳部更輕盈，減少大腿抬太高，使動作效率降低的情形出現。
3.前腳掌先落地、腳跟後落地
在動作過程中，前腳掌或腳尖以及腳跟都會有接觸地面的時間，使得小腿後方的阿基里斯腱有機會被延長和縮短，這是超慢跑中很重要的一點。
比較常見沒有效率的動作是，身體沒有向前傾、駝背跑步、或者跨太大步，這都會讓跑步的效率降低。
如影片前面所提到的，如果你發現維持節奏和速度會讓你變成踮腳尖跑步，建議先把節奏速度放慢一些，譬如從150bpm開始，直到你可以掌握姿勢了再考慮將節拍加快，理想的情況下是不管用什麼節拍，都可以維持一樣的姿勢。
由於每個人身形比例都不同，很難精確地說清楚細節，譬如說身體微微向前傾是到什麼程度、膝蓋微彎的角度是幾度等等，所以建議還是要自己嘗試看看、感受自己身體的回饋來做微調。
總之龜速跑法的核心觀念就是，「找到舒適的方法與節奏來慢跑」，只有實際體驗才能知道自己適合什麼方式。
原地節奏超慢跑的優缺點
原地節奏超慢跑的優點是，隨時隨地都可以練習，打破了有氧運動一定要到戶外，或是有腳踏車、跑步機等器材才能運動的限制，讓運動的心理阻礙降低。
但缺點是以生物力學的角度來看，自然的跨步會產生一個往前推進的動能，而如果我們把身體限制在原地跑步，就會變成有點不太自然，讓一個看似簡單的運動，反而成為一件需要重新學習的事。
因此我個人建議，原地超慢跑可以做為開始運動的起點，或者是在不方便出門時的替代方式，但如果可以的話，還是盡量到戶外進行龜速慢跑，會是更理想的運動方式，同時也可以換個環境、呼吸一下新鮮空氣。
當然，如果你想要更全面的鍛鍊心肺功能，也可以做一點高強度間歇訓練喔。