如何鍛鍊核心肌群? 五個初學者必學動作!

  說到核心訓練,你會想到什麼呢? 是不停的做仰臥起坐? 還是一直撐著的棒式呢? 今天就來跟你分享五個初學者必學的核心動作,讓你可以快速脫離新手村!

為什麼要鍛練核心肌群?

  如果你認為核心訓練只是為了練出好看的腹肌,而拚命做仰臥起坐,那就太低估核心訓練的價值了。其實好看的腹肌只是核心訓練的附加價值,鍛練核心的真正目的,是要幫助我們更有效率地使用身體的力量。

  事實上,任何的運動都需要核心肌力,只是使用的百分比不同而已,像是舉重運動員就需要接近人體極限的核心肌力,而久坐的上班族需要的是持久且低強度的肌耐力。日常生活中也有許多需要核心肌力的例子,像是提重物、抱小孩、唱歌、甚至是上廁所都會用到核心肌群。

什麼是核心肌群?

  講了那麼多核心訓練的好處,到底核心肌群在哪? 其實核心肌群並沒有明確定義,狹義來說,包含了深層的腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌,這些肌肉就像一個盒子一樣包圍住整個腹腔,主要的功能是提供腰椎和骨盆的穩定性,幫助我們維持良好的姿勢。

  廣義來說,核心肌群也包含了腹斜肌、腰大肌、擴背肌、還有臀部肌群,這些肌肉相對比較淺層,主要的功能是產生大動作。

  不管是深層還是淺層的核心肌群都很重要,它們彼此之間必須分工合作,讓動作更有效率。

如何鍛鍊核心?

  鍛鍊核心有很多方法,一般的初學者可以先鍛鍊深層核心肌群,用自身的體重來提升腰椎的穩定,然後再進階到比較難的負重訓練,讓脊椎在負重之下對抗阻力,像是硬舉、負重走路等等。

  為了可以刺激到深層的核心肌群,我們會選擇像是棒式、側棒式,而不是仰臥起坐。

  近年來已經有不少學者,提倡取消仰臥起坐這個體能測驗項目,而改以棒式來替代,這是因為快速的仰臥起坐不僅沒有實質意義,還很容易讓腰椎在快速的反覆彎曲中,提升受傷的風險。

  更好的方式是,利用呼吸把氣吸到腹部,讓橫膈膜隨著吸氣下降、吐氣上升,肚皮向四面八方撐開,透過整個胸腰筋膜的連結,就能鍛鍊到深層的核心了。

  接下來這五個核心訓練,每個動作有三個難度等級,你可以選擇適合自己的難度,每個動作做3組,組間可以休息30秒至一分鐘,循序漸進的練習。

死蟲式

  第一個死蟲式是最簡單的核心訓練,但你需要去感覺腰部細微的動作,做的過程盡量都讓腰部貼著地板,不要讓腰和地板有大幅度的空隙。

  第一級是屈膝的版本,膝蓋懸空彎曲90度,確認腰下方的空隙填滿,把氣吸到腹部,感覺整圈肚皮往外撐開,接著輪流讓左腳和右腳腳跟點地板,吸氣下,吐氣上。重複15-20次。

  第二級是膝蓋伸直的版本,膝蓋懸空彎曲90度,確認腰下方的空隙填滿,把氣吸到腹部,感覺整圈肚皮往外撐開來,接著輪流讓左腳和右腳腳尖,往45度角踢出去再收回來,一次只動一隻腳,吸氣出去,吐氣回來。過程中保持呼吸順暢,腰部不離地、肋骨不外翻。如果很輕鬆的話,腳可以放到接近地板的位置。重複8-12次。

  第三級是手腳並用的版本,膝蓋懸空彎曲90度,確認腰下方的空隙填滿,吸氣感覺整圈肚皮往外撐開來,把右手和左腳同時延伸出去,吐氣收回來,保持腰椎穩定不晃動,左右各做8-12次。

棒式

  第二個是棒式,這個動作不僅可以鍛鍊核心,也同時鍛鍊肩膀和肩胛骨的力量。

  第一級是斜向棒式,對於完全沒有運動的人來說,這算是比較容易入門的動作。你可以找一張比你的膝蓋高一點或一樣高的椅子,先把手肘撐在椅子上,腳往後走,讓肩膀、髖關節、腳踝呈一直線,肚皮繃緊往外撐開,前臂用力往下撐椅子,讓胸口遠離椅子,保持自然呼吸維持30秒,過程中盡量不要讓腰椎塌陷或者屁股翹太高,如果很輕鬆的話就慢慢增加到1分鐘。

  第二級是正常版的棒式,趴下來後,讓手肘撐在肩膀正下方,前臂推地板讓胸口和肚子離地,接著再讓膝蓋離地,直到肩膀、髖關節到腳踝呈一直線,肚皮出力繃緊往外撐開,不要讓腰椎塌陷或者臀部翹太高,保持自然呼吸維持30秒,如果很輕鬆的話就慢慢增加到1分鐘。

  第三級是動態棒式,這個動作是從棒式演變而來,我們可以從棒式開始,然後輪流用左手掌和右手掌推地板,把身體撐起來到高棒式,再輪流把左手臂和右手臂放回地板。過程中須保持核心肌群的張力,避免腰椎塌陷、或者身體過度的左右搖晃,上下重複5-8次即可。

鳥狗式

  第三個鳥狗式也是經典核心動作,少了一點支撐,對核心來說就是更大的挑戰,做的過程中要把注意力放在腰椎的穩定上。

  第一級是單腳延伸,四足跪姿,手掌在肩膀正下方,膝蓋在髖關節正下方,找到腰椎的自然曲線,保持脊椎延伸,手掌用力推地,輪流把右腳和左腳向後延伸出去、再收回來,吸氣出去,吐氣回來。過程中要盡量避免骨盆扭轉和腰椎塌陷,你可以想像腰椎上面放一杯水,不要讓水潑出來,左右重複10次。

  第二級是手腳延伸,四足跪姿,手掌在肩膀正下方,膝蓋在髖關節正下方,找到腰椎的自然曲線,肚皮往外繃緊撐開,同時把右手和左腳往前後延伸,停留3秒,再把手腳同時收回來,吸氣出去,吐氣回來。過程中要盡量避免骨盆扭轉和腰椎塌陷,左右重複8次。

  第三級是動態鳥狗式,四足跪姿,把右手和左腳往前後延伸,接著手臂和大腿同時繞圈,順逆時針各5圈,保持骨盆和腰椎穩定不晃動,再把手腳同時收回來,左右重複5次。

反向捲腹

  第四個是反向捲腹,這是唯一一個有腰椎彎曲和伸直的動作,可以鍛鍊到比較淺層的腹直肌,但又不會像仰臥起坐那樣反覆快速折腰,算是比較安全的選項。

  第一級是屈膝的版本,躺下之後,膝蓋懸空彎曲90度,脖子肩膀放輕鬆,手臂打直放身體兩側,吐氣的瞬間,下腹部向內收緊,手掌往地板向下壓,同時把膝蓋往胸口靠近,讓腰椎離開地板即可,吸氣慢慢把腳放回來,重複做10次。

  第二級是直膝的版本,膝蓋伸直抬到90度,脖子肩膀放輕鬆,吐氣的瞬間,下腹部向內收緊,手掌往地板向下壓,讓大腿往胸口靠近,抬到腰椎離開地板即可,吸氣時慢慢把腳放回來,盡量避免快速的利用大腿的衝力往上提腿,如果覺得困難,可以把手掌墊在屁股下面會比較輕鬆,重複做8次。

  第三級是懸垂的版本,雙手握住單槓,吐氣的瞬間,下腹部向內收緊,讓膝蓋往上提靠近胸口,更難一點可以讓膝蓋伸直,大腿直直的往上提起來,重複做3-5次。

側棒式

  第五個是側棒式,這個動作能練到側邊的腰方肌臀中肌,同時需要肩關節的穩定,算是一個蠻有挑戰的動作。

  第一級是跪姿側棒式,左手肘撐在肩膀正下方垂直地板,膝蓋和髖關節併攏保持彎曲,膝蓋在身體前方一點,左手肘向下推地讓臀部離地,左邊側腹部向外出力撐開,保持自然呼吸維持10秒鐘,重複5次後換邊。

  第二級是直腿側棒式,左手肘撐在肩膀正下方垂直地板,兩腳膝蓋伸直,右腳在前,左腳在後,左手肘向下推地讓臀部離地,讓肩膀、髖關節到腳踝呈一直線,左邊側腹部向外出力撐開,保持自然呼吸維持10秒鐘,重複5次後換邊。

  第三級是動態側棒式,兩腳併攏,左手肘向下推地讓臀部離地,呈現側棒式的姿勢,接著把右腳往上抬起約45度,再慢慢放下,重複5次後換邊。

如何安排訓練課表**?**

  如果你剛開始練的話,建議你可以做一天休一天,先從自己有把握的動作開始做起,只要每週訓練3-4次,一個月後你就可以感受到核心力量的進步,接著就可以開始做更高難度的挑戰,譬如皮拉提斯、懸吊訓練、或者重量訓練。

  但如果你的目標是好看的腹肌的話,除了核心訓練外,別忘了還要做好飲食控制,才有機會讓你的腹肌浮出來喔!

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