你的平衡感好嗎? 你知道平衡感是可以訓練的嗎? 今天這篇文章，要來跟你分享三個簡單的運動，增進你的平衡感。
為什麼要練平衡?
隨著年紀增長，不只是肌力會逐年下降，我們的平衡感也會逐漸衰退。
這張圖是2007年的一篇研究中，不同年齡的人單腳站立的時間，左邊是張開眼睛，右邊是閉著眼睛，你可以發現大部分的人，在60歲之前差異並不大，但是過了60歲之後，單腳站立的秒數開始快速下降，如果把眼睛閉起來的話，更是越來越困難了。
這是因為隨著年紀增長，我們的視覺、前庭覺、和本體感覺會產生變化，這些綜合因素都會影響到平衡感。
你不妨也來檢測看看自己能站幾秒鐘。檢測時，雙手叉腰，單腳站立，離地的腳在支撐的腳踝內側就可以了。接著來對照體育署公布的資料，你可以找到自己的性別和年齡區間，了解一下自己的平衡能力。
對許多人來說，可能不覺得平衡感對我們的生活有什麼影響，但事實上我們每天都在不自覺的維持平衡，而這不只是靜態的平衡，還包含了動態的平衡。舉例來說，如果分析走路的步態，會發現有百分之四十的時間是單腳站立的，從我們跨腳出去的瞬間，到腳跟著地之後的單腳站立期，最後在腳趾頭離地之前，都非常需要平衡感。
即使這個時間非常的短暫，但如果平衡感不好的話，我們會下意識的不敢跨步，這時候很容易出現身體左右搖擺、小碎步，或是越走越慢的情形。而這樣的走路方式，反而會讓重心更加不穩，如果在路上遇到突發狀況，很難在第一時間找回身體平衡，而增加跌倒的風險。
平衡感可以訓練嗎?
根據研究發現，只要持續累積五十個小時的平衡訓練，就能帶來明顯的進步。然而訓練的內容還是需要看每一個人的狀況做些微調整，因為平衡感不佳是一個綜合性的問題，包含肌力不足、感覺遲鈍、或是神經性的問題，這些因素都會影響到平衡感。
今天教大家的運動比較針對一般大眾，在這邊有兩個小提醒:
- 如果一個月內有跌倒超過一次的話，建議先找醫療專業人員評估。
- 平衡訓練需要有一點挑戰才會進步，但這並不表示你要把自己曝露在跌倒的風險之中，如果你的平衡感不太好，建議在運動過程中，可以先扶著椅子練習，再慢慢將抓握椅背的力道放輕。
三個平衡運動
1.足踝運動
第一個我們要做的是足踝的關節運動，你可能會好奇為什麼要做關節運動呢? 因為我發現很多年長者的腳踝和腳趾頭，可能因為長時間穿太緊的鞋子的關係，腳趾頭和腳踝都非常的僵硬，肌肉也沒有彈性，而足踝有很多偵測身體感覺的偵測器，所以先讓這些關節活動，會比較好進行接下來的平衡訓練。
腳底踩球
首先我們要先按摩一下足底筋膜，你可以準備一顆按摩球，放在腳底內側足弓凹陷的位置，輕輕的踩上去，感覺到有點痠就好，前後來回滾動一分鐘，接著把球踩在前腳掌中間的位置，用力的抓五根腳趾頭，再用力把腳趾頭分開，重複十次。
腳趾運動
踩完球之後，分別去活動你的大拇趾和其他四根趾頭，讓他們可以盡量上下分開活動，重複十次。
腳踝運動
最後是腳踝運動，我們要做墊腳尖和勾腳背十次，然後雙手把膝蓋固定好，腳踝左右翻十次，盡可能的把動作做到極限的角度。
2.靜態平衡
第二個運動是靜態平衡，總共分成五個難度。如果你的平衡感還不錯，可以直接從第四或第五個難度開始練習。但如果你的平衡感不太好，建議先從第一個開始做，循序漸進增加難度。
這邊的難度是以雙腳站立的姿勢來分級，底面積越小就越困難，每一個難度會再加上轉頭或是上半身的動作，來挑戰你的平衡感。過程中建議放一張或兩張椅子在旁邊，如果不穩的時候可以稍微扶一下。
難度一 弓箭步
兩腳呈前弓後箭站姿，前腳膝蓋微彎，後腳膝蓋伸直，重心保持在兩腳中間。
先把頭慢慢轉向左邊，再慢慢轉向右邊，接著把上半身轉向左邊，再轉向右邊，重複五次。然後雙手握拳，雙手盡可能向前推、再回來，接著盡可能往右前方推、再回來，最後盡可能往左前方推、再回來，保持身體穩定不晃動，做完五次後換邊。
難度二 併攏站
雙腳併攏站直，保持挺胸不駝背。
先把頭慢慢轉向左邊，再慢慢轉向右邊，重複五次。接著把上半身轉向左邊，再轉向右邊，重複五次。然後雙手握拳，雙手盡可能向前推、再回來，接著盡可能往右前方推、再回來，最後盡可能往左前方推、再回來，重複五次。
難度三 直線站
雙腳站在一直線上，保持腳跟和腳尖有一點距離，重心放後腳掌多一點。
先試試看這樣站十秒，如果很穩的話，把頭慢慢轉向左邊，再慢慢轉向右邊，重複五次。接著把上半身轉向左邊，再轉向右邊，重複五次。然後雙手握拳，雙手盡可能向前推、再回來，接著盡可能往右前方推、再回來，最後盡可能往左前方推、再回來，做完五次後換邊。如果覺得還算簡單就可以進入第四個難度。
難度四 腳跟腳尖站
腳跟和腳尖站在同一直線上，並且讓前腳的腳跟碰後腳的腳尖，重心放後腳掌多一點。
先試試看這樣站十秒，如果很穩的話，把頭慢慢轉向左邊，再慢慢轉向右邊，重複五次。接著把上半身轉向左邊，再轉向右邊，重複五次。最後雙手握拳，雙手盡可能向前推、再回來，接著盡可能往右前方推、再回來，最後盡可能往左前方推、再回來，做完五次後換邊。如果覺得還算簡單，就可以進入第五個難度。
難度五 單腳站
單腳站立，腳底的大拇趾、小拇趾和後腳跟三個點平均踩穩，保持脊椎向上延伸。
先試試看單腳站立十秒，如果很穩的話，把頭慢慢轉向左邊，再慢慢轉向右邊，重複五次。接著把上半身轉向左邊，再轉向右邊，重複五次。最後雙手握拳，雙手盡可能向前推、再回來，接著盡可能往右前方推、再回來，最後盡可能往左前方推、再回來，做完五次後換邊。
3.跨步平衡
第三個運動是跨步平衡，跨步平衡和靜態平衡最大的差異就是，跨步多了重心轉移的動作，更接近現實生活中需要用到的動態平衡，也更加考驗你的反應力。
跨步總共分成五個難度，按照不同的動作方向和角度來分級，做得時候速度由慢至快、範圍由小至大，循序漸進練習即可。
難度一 左右跨步
兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，脊椎延伸拉長，右腳往右邊跨一小步，把上半身的重心轉移到右腳正上方，再收腳回來，重複五次換邊。如果覺得很簡單，就可以慢慢增加跨出去的距離，同時把上半身轉向右邊，再把右腳收回來，重複五次換邊。
難度二 前後跨步
兩腳打開與肩同寬，脊椎延伸拉長，右腳往前跨出一小步，把上半身的重心轉移到右腳正上方，再收腳回來，重複五次換邊。如果覺得很簡單，就可以慢慢增加跨出去的距離，試著把左腳腳跟墊起來，如果很穩的話，就同時把上半身轉向右邊，再收腳回來。重複五次換邊。
難度三 轉身跨步
重心先放左腳，右腳腳尖提起往外轉，往右邊跨步，上半身轉向右邊，把重心轉移到右腳正上方，左腳跟上來，腳尖點地板，保持身體穩定不晃動，再把左腳往左收回去，右腳跟著收回來，同時上半身轉回正面，重複五次換邊。
難度四 走直線
前腳的腳跟對著後腳的腳尖，往前走直線，一腳踩穩之後再跨另一腳，往前四到六步即可。如果很不穩定的話，建議先扶著椅子練習。如果覺得還算簡單，可以試著倒退走回來，或是走直線同時，把頭轉向左邊和右邊。
難度五 交叉步
兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，上半身放輕鬆。重心先放左腳，右腳從左腳前方交叉跨步，再收腳回來，重複五次換邊。如果覺得很簡單，就可以做連續的交叉步。右腳跨到左腳外側後，左腳接著往左方跨出，接著左腳從右腳後方交叉跨步，再把右腳收回來，重複五次換邊。
該如何保持進步?
運動必須有足夠的訓練量才會有效，所以建議每週至少累積2小時的平衡訓煉，但是如果你覺得光是練平衡太無聊的話，也可以結合阻力訓練、有氧運動或是太極拳，比較能夠保持下去，因為持續的訓練是最重要的，如果沒有持續訓練，運動帶來的好處很快就會消失。