年長者的平衡訓練! 三招增進平衡感!

  你的平衡感好嗎? 你知道平衡感是可以訓練的嗎? 今天這篇文章,要來跟你分享三個簡單的運動,增進你的平衡感。

為什麼要練平衡?

  隨著年紀增長,不只是肌力會逐年下降,我們的平衡感也會逐漸衰退。

  這張圖是2007年的一篇研究中,不同年齡的人單腳站立的時間,左邊是張開眼睛,右邊是閉著眼睛,你可以發現大部分的人,在60歲之前差異並不大,但是過了60歲之後,單腳站立的秒數開始快速下降,如果把眼睛閉起來的話,更是越來越困難了。

  這是因為隨著年紀增長,我們的視覺、前庭覺、和本體感覺會產生變化,這些綜合因素都會影響到平衡感。

  你不妨也來檢測看看自己能站幾秒鐘。檢測時,雙手叉腰,單腳站立,離地的腳在支撐的腳踝內側就可以了。接著來對照體育署公布的資料,你可以找到自己的性別和年齡區間,了解一下自己的平衡能力。

  

  對許多人來說,可能不覺得平衡感對我們的生活有什麼影響,但事實上我們每天都在不自覺的維持平衡,而這不只是靜態的平衡,還包含了動態的平衡。舉例來說,如果分析走路的步態,會發現有百分之四十的時間是單腳站立的,從我們跨腳出去的瞬間,到腳跟著地之後的單腳站立期,最後在腳趾頭離地之前,都非常需要平衡感。

  即使這個時間非常的短暫,但如果平衡感不好的話,我們會下意識的不敢跨步,這時候很容易出現身體左右搖擺、小碎步,或是越走越慢的情形。而這樣的走路方式,反而會讓重心更加不穩,如果在路上遇到突發狀況,很難在第一時間找回身體平衡,而增加跌倒的風險。

平衡感可以訓練嗎?

  根據研究發現,只要持續累積五十個小時的平衡訓練,就能帶來明顯的進步。然而訓練的內容還是需要看每一個人的狀況做些微調整,因為平衡感不佳是一個綜合性的問題,包含肌力不足、感覺遲鈍、或是神經性的問題,這些因素都會影響到平衡感。

  今天教大家的運動比較針對一般大眾,在這邊有兩個小提醒:

  1. 如果一個月內有跌倒超過一次的話,建議先找醫療專業人員評估。
  2. 平衡訓練需要有一點挑戰才會進步,但這並不表示你要把自己曝露在跌倒的風險之中,如果你的平衡感不太好,建議在運動過程中,可以先扶著椅子練習,再慢慢將抓握椅背的力道放輕。

三個平衡運動

1.足踝運動

第一個我們要做的是足踝的關節運動,你可能會好奇為什麼要做關節運動呢? 因為我發現很多年長者的腳踝和腳趾頭,可能因為長時間穿太緊的鞋子的關係,腳趾頭和腳踝都非常的僵硬,肌肉也沒有彈性,而足踝有很多偵測身體感覺的偵測器,所以先讓這些關節活動,會比較好進行接下來的平衡訓練。

腳底踩球

首先我們要先按摩一下足底筋膜,你可以準備一顆按摩球,放在腳底內側足弓凹陷的位置,輕輕的踩上去,感覺到有點痠就好,前後來回滾動一分鐘,接著把球踩在前腳掌中間的位置,用力的抓五根腳趾頭,再用力把腳趾頭分開,重複十次。

腳趾運動

踩完球之後,分別去活動你的大拇趾和其他四根趾頭,讓他們可以盡量上下分開活動,重複十次。

腳踝運動

最後是腳踝運動,我們要做墊腳尖和勾腳背十次,然後雙手把膝蓋固定好,腳踝左右翻十次,盡可能的把動作做到極限的角度。

2.靜態平衡

第二個運動是靜態平衡,總共分成五個難度。如果你的平衡感還不錯,可以直接從第四或第五個難度開始練習。但如果你的平衡感不太好,建議先從第一個開始做,循序漸進增加難度。

這邊的難度是以雙腳站立的姿勢來分級,底面積越小就越困難,每一個難度會再加上轉頭或是上半身的動作,來挑戰你的平衡感。過程中建議放一張或兩張椅子在旁邊,如果不穩的時候可以稍微扶一下。

難度一 弓箭步

兩腳呈前弓後箭站姿,前腳膝蓋微彎,後腳膝蓋伸直,重心保持在兩腳中間。

先把頭慢慢轉向左邊,再慢慢轉向右邊,接著把上半身轉向左邊,再轉向右邊,重複五次。然後雙手握拳,雙手盡可能向前推、再回來,接著盡可能往右前方推、再回來,最後盡可能往左前方推、再回來,保持身體穩定不晃動,做完五次後換邊。

難度二 併攏站

雙腳併攏站直,保持挺胸不駝背。

先把頭慢慢轉向左邊,再慢慢轉向右邊,重複五次。接著把上半身轉向左邊,再轉向右邊,重複五次。然後雙手握拳,雙手盡可能向前推、再回來,接著盡可能往右前方推、再回來,最後盡可能往左前方推、再回來,重複五次。

難度三 直線站

雙腳站在一直線上,保持腳跟和腳尖有一點距離,重心放後腳掌多一點。

先試試看這樣站十秒,如果很穩的話,把頭慢慢轉向左邊,再慢慢轉向右邊,重複五次。接著把上半身轉向左邊,再轉向右邊,重複五次。然後雙手握拳,雙手盡可能向前推、再回來,接著盡可能往右前方推、再回來,最後盡可能往左前方推、再回來,做完五次後換邊。如果覺得還算簡單就可以進入第四個難度。

難度四 腳跟腳尖站

腳跟和腳尖站在同一直線上,並且讓前腳的腳跟碰後腳的腳尖,重心放後腳掌多一點。

先試試看這樣站十秒,如果很穩的話,把頭慢慢轉向左邊,再慢慢轉向右邊,重複五次。接著把上半身轉向左邊,再轉向右邊,重複五次。最後雙手握拳,雙手盡可能向前推、再回來,接著盡可能往右前方推、再回來,最後盡可能往左前方推、再回來,做完五次後換邊。如果覺得還算簡單,就可以進入第五個難度。

難度五 單腳站

單腳站立,腳底的大拇趾、小拇趾和後腳跟三個點平均踩穩,保持脊椎向上延伸。

先試試看單腳站立十秒,如果很穩的話,把頭慢慢轉向左邊,再慢慢轉向右邊,重複五次。接著把上半身轉向左邊,再轉向右邊,重複五次。最後雙手握拳,雙手盡可能向前推、再回來,接著盡可能往右前方推、再回來,最後盡可能往左前方推、再回來,做完五次後換邊。

3.跨步平衡

第三個運動是跨步平衡,跨步平衡和靜態平衡最大的差異就是,跨步多了重心轉移的動作,更接近現實生活中需要用到的動態平衡,也更加考驗你的反應力。

跨步總共分成五個難度,按照不同的動作方向和角度來分級,做得時候速度由慢至快、範圍由小至大,循序漸進練習即可。

難度一 左右跨步

兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,脊椎延伸拉長,右腳往右邊跨一小步,把上半身的重心轉移到右腳正上方,再收腳回來,重複五次換邊。如果覺得很簡單,就可以慢慢增加跨出去的距離,同時把上半身轉向右邊,再把右腳收回來,重複五次換邊。

難度二 前後跨步

兩腳打開與肩同寬,脊椎延伸拉長,右腳往前跨出一小步,把上半身的重心轉移到右腳正上方,再收腳回來,重複五次換邊。如果覺得很簡單,就可以慢慢增加跨出去的距離,試著把左腳腳跟墊起來,如果很穩的話,就同時把上半身轉向右邊,再收腳回來。重複五次換邊。

難度三 轉身跨步

重心先放左腳,右腳腳尖提起往外轉,往右邊跨步,上半身轉向右邊,把重心轉移到右腳正上方,左腳跟上來,腳尖點地板,保持身體穩定不晃動,再把左腳往左收回去,右腳跟著收回來,同時上半身轉回正面,重複五次換邊。

難度四 走直線

前腳的腳跟對著後腳的腳尖,往前走直線,一腳踩穩之後再跨另一腳,往前四到六步即可。如果很不穩定的話,建議先扶著椅子練習。如果覺得還算簡單,可以試著倒退走回來,或是走直線同時,把頭轉向左邊和右邊。

難度五 交叉步

兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,上半身放輕鬆。重心先放左腳,右腳從左腳前方交叉跨步,再收腳回來,重複五次換邊。如果覺得很簡單,就可以做連續的交叉步。右腳跨到左腳外側後,左腳接著往左方跨出,接著左腳從右腳後方交叉跨步,再把右腳收回來,重複五次換邊。

該如何保持進步?

  運動必須有足夠的訓練量才會有效,所以建議每週至少累積2小時的平衡訓煉,但是如果你覺得光是練平衡太無聊的話,也可以結合阻力訓練、有氧運動或是太極拳,比較能夠保持下去,因為持續的訓練是最重要的,如果沒有持續訓練,運動帶來的好處很快就會消失。

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