抗老化,我需要重量訓練嗎?

隨著平均年齡增加,大家開始意識到運動對健康老化的重要性,規律運動的銀髮族越來越多,時常可以在公園看到做各種運動的人,像是快走、太極拳、舞蹈、返老還童功、甩手功等等,似乎每一種運動都有它的特定愛好者。 比較特別的是,在健身房還有一群銀髮族,正努力把槓鈴背起來、把壺鈴提上來,也就是近幾年由何立安博士所推動的「抗老化,你需要大重量訓練」
隨著平均年齡增長,在公園運動的人越來越多

抗老化是什麼概念?

老化是一個漸退的過程,不管是肌肉、骨質、神經系統,都會隨著年齡增長不斷流失,這個過程十分緩慢,讓我們不容易察覺到它的存在,但當突然間無法做到以前輕鬆能做的事時,譬如反應變慢、平衡變差、關節痠痛、無法爬樓梯、動不動就氣喘吁吁等等,我們才會意識到老化這件事,其中肌力的流失是影響我們生活品質最大的因素

抗老化並不意味我們可以永保年輕,而是延緩身體機能衰退的速度。所以能夠讓我們的肌力變強、骨質密度增加、神經反應變快的運動,都可以算是抗老化的運動,而重量訓練恰好完全符合以上條件,並且還有『儲存』的特性,就像投資一檔優質股票一樣,可以抵抗歲月的通膨。

重量訓練能同時增進我們的肌力、骨質密度、神經反應,抵抗歲月的通膨

每天走路可以抵抗肌力流失嗎?

人類從四足動物演化成直立行走,讓走路變成一個相對節省能量的行為,我們走路時很少需要特別控制什麼肌肉,也不須費很大的力氣才能踏出步伐,只要利用腳底足弓的彈性和身體的慣性,就能讓身體重心不斷向前轉移,所以只要踏出第一步,便可以一直走下去。

但也因為這樣的特性,走路對多數人來說偏向一個輕鬆的活動,真正的效果在增進心肺有氧耐力,對於肌力提升的效果十分有限。 把走路視為運動,就像把錢全部存放在衣櫃裡,只會越放越不值錢。

走路算是輕鬆的活動,對肌力提升效果十分有限

『大重量訓練』才能抗老化嗎?

一說到『大重量』這個詞,可能就嚇跑一堆人了,難免會懷疑大重量的安全性和效果。所謂重量的大小只是一個相對的概念,對於長照失能的長輩來說,光是要克服自己的體重站起來就是大重量了,但對一般人來說,拿起一個水桶或者搬起一個櫃子可能才覺得有一點重,所以大重量的定義取決於個人的狀態重量訓練因為可以被量化,所以比較容易預測成效,也因為動作可以調整,所以能夠降低受傷風險,在專業的指導下循序漸進增加重量是安全的。

雖然說有動總比沒動好,如果以抗老化為目標,適度地給自己一點挑戰是必要的,鍛鍊肌力就是刻不容緩的事。不管是使用自己的體重或是額外負重,只要是具有功能性且會覺得有點吃力的動作,才能不斷提升我們的肌力,真正的把肌力存起來。

所有人都要做大重量嗎?

所有的活動都需要以肌力為基礎,許多長輩都太過小看自己的潛力,可能一輩子都不知道自己能拿多重,或者以為重量訓練是年輕人的專利,而選擇輕鬆的運動,十分可惜!

曾經教過一個本來膝蓋疼痛的伯伯,本來很排斥接觸重量,但幾個月的重量訓練後,已可以拿起接近自己體重的槓鈴,不但膝蓋不痛了,還可以到處遊山玩水。後來還自己買了啞鈴和壺鈴每天在家練習,重量訓練從此成為他生活的一部分,證明了任何人都能因為重量訓練得到好處。

從輕重量開始練,循序漸進增加重量

然而,並不是每一個人都需要追求很大的重量,很多長年缺乏運動習慣的人,或是身體有隱性疾病的人,就不建議以大重量的訓練為目標,譬如:心血管疾病、神經性疾病、平衡感非常差、或是有許多舊傷的人,最好經過醫療人員評估,先排除潛在風險,再循序漸進會比較理想。

畢竟,重量訓練就像長期的價值投資,而不是投機的炒短線,最終你的身體會告訴你這項投資值不值得!

重量訓練就像長期的價值投資,最終身體會給你回饋。

重點整理:

一.肌力的流失是老化時影響我們生活品質最大的因素。

二.重量訓練能同時增進我們的肌力、骨質密度、神經反應,抵抗歲月的通膨。

三.並非每一個人都要追求大重量訓練,但有了肌力當成基礎,才有抗老化的本錢。

(觀看次數 309 次,今日1人造訪)
Scroll to Top