為什麼你該練臀肌?必練的3個動作

  你知道臀肌無力會有哪些問題嗎? 鍛鍊臀部只是為了好看嗎? 今天這篇文章,我們來聊聊為什麼要鍛練臀肌,以及跟你分享三個鍛練臀肌的運動! 不論你是運動愛好者、或者久坐的上半族都可以試試看喔!

為什麼人人都該鍛鍊臀肌?

日常生活中,我們其實是無時不刻都在使用臀肌的,像是走路、上下樓梯、從椅子上站起來,或是深蹲,這些動作正常來說都會用到臀肌,只是使用的程度不同而已,那為什麼還要特別去鍛鍊臀肌呢?

  主要是因為現代人坐著的時間真的太長了,而久坐可以說是臀部的殺手,為什麼這麼說呢?長時間坐著會改變肌肉的長度,導致前側的髖屈肌縮短,間接抑制後側的臀肌,讓臀肌無法正常發揮它的功能,久而久之很容易造成腰部或膝蓋的問題。

  舉例來說,當我們在上下樓梯時候,如果臀肌沒有好好發力,膝蓋會產生一個內夾的現象,會讓壓力過度集中在膝蓋上。另外,如果搬東西的時候,如果臀肌沒有出力,也容易過度的使用腰椎,這是很多膝蓋痛或是腰痛的人潛在的問題。

  那要怎麼知道自己的臀肌有沒有正常發力呢? 這邊你可以做一個測試。

  平躺之後,先把一隻腳伸直抬起來,接著另一隻腳用力踩地讓臀部離開地板,維持兩邊骨盆一樣高,停留五秒鐘。這時候你可以先感覺一下,你是哪邊比較出力,是大腿前側、大腿後側、腰部、還是臀部。如果你感覺到腰部痠痛,或是大腿後側有快抽筋的感覺,而臀肌沒有任何收縮的感覺,這通常代表你的臀部沒有和其他肌肉一起出力。

  另一方面,臀肌沒力也會產生平衡感、或是習慣性腳踝扭傷的問題,因為這牽涉到一條很重要,卻常被忽略的肌肉-臀中肌

  先幫大家科普一下,從這張圖你可以看到,臀肌其實可以分成三塊,包含最外層的臀大肌,還有比較內層的臀中肌和臀小肌。

  臀大肌是健身愛好者最在意的肌肉,屬於爆發力型的肌肉,它不只是好看而已,同時扮演驅動腿部力量的角色。

  而臀中肌和臀小肌就像是隱藏版的臀部,屬於穩定耐力型的肌肉,它們平常比較低調,卻是維持骨盆和膝蓋穩定的重要關鍵,如果臀中肌沒有好好出力的話,很容易在走路或運動過程中造成骨盆歪斜,所以如果你有看過我其他篇文章,可能會一直看到很多有關臀部的訓練,因為它真的太重要了。

不論你喜歡什麼運動,都建議把臀肌的訓練加入你平常的運動中。

如何鍛鍊臀肌?

  在這之前,我們會先加入一些活化核心和臀肌的小技巧,目的是喚醒這些沉睡的肌肉,你也可以把他當成一個暖身運動。

  首先我們要活化橫膈膜,把你的手指頭沿著胸骨往下繞圈按壓,按壓的力道大約4到5分的疼痛即可,接著按壓肋骨下緣凹窩的位置,由內而外按壓,來回重複五次。

  第二個是活化臀肌,把你的手指頭放在後腦杓上的繞圈按壓,這個部位會比較痛,按壓的力道控制在3到4分疼痛即可,接著往外側移動按壓耳根後側,來回重複五次。

  活化完後,我們就來做這三個臀肌運動,每個動作分成三個難度,你可以選擇適合你的做做看。

1. 臀橋式

難度一

平躺屈膝,膝蓋打開與肩同寬,腳踝在膝蓋正下方,雙腳踩穩地板,接著腹部收緊,讓腰部貼著地板,再把臀部抬起來,直到肩膀到膝蓋成一直線,停留5秒,你可以去感覺一下臀部有沒有在出力,重複8-10次。

難度二

臀部抬起來之後,維持兩邊骨盆在一樣的高度,重心先放一隻腳,抬起另一隻腳,接著輪流抬起來再放下來,重複8-10次。

難度三

先把一隻腳膝蓋抱向胸口,接著腹部收緊,讓腰部貼著地板,用另一隻腳踩地,把臀部抬高到和身體呈一直線就可以了,兩邊各重複8-10次。

2. 蚌殼式

難度一

側躺屈膝,膝蓋彎曲90度,大腿往前彎曲60度,一隻手放在臀部外側,接著把膝蓋向天花板打開,維持5秒鐘再放下來,可以用手感覺一下臀部後外側有沒有出力,過程中要微微收緊核心,避免骨盆向後倒,兩邊各重複8-10次。

難度二

側躺,下面的腳膝蓋彎曲,上面的腳膝蓋伸直,這邊要注意的是,讓大腿和身體成一直線,大腿向內轉、腳尖朝向地板,接著把大腿往天花板提起來,大約45度即可,維持5秒鐘再放下來,可以用手感覺一下臀部外側有沒有出力,兩邊各重複8-10次。

難度三

用手肘撐起身體,讓手肘在肩膀正下方,膝蓋併攏彎曲90度,大腿往前彎曲60度,接著用手肘和膝蓋往下推地讓臀部離開地板,保持腋下和臀部外側出力的感覺,維持5秒鐘再放下,兩邊各重複8-10次。

3. 上下階梯

這個階段要站起來運動了,我們會以單邊的上下階梯動作為主,目的是讓臀部和其他肌肉共同參與收縮,尤其是腳底的肌肉,所以運動過程中務必要把腳底的三個點踩穩,這三個點是大拇趾球、小拇趾球和後腳跟。

難度一

上階梯前我們要先練習使用髖關節,兩腳打開與肩同寬,重心先放右腳,把左腳向後伸大約一個腳掌的距離,腳尖輕輕的點地,接著把手掌放在右側髖部的位置,保持脊椎延伸拉長,右腳腳底踩穩,膝蓋微微彎曲,把臀部向後推,讓上半身和下半身夾住手掌,停留5秒鐘,你可以去感覺一下臀部有沒有在出力,兩邊各重複8-10次。

難度二

找一個不要太高的凳子或階梯,左腳先踩上去,膝蓋在腳踝正上方,膝蓋對著腳尖,腳底三個點踩穩後,保持挺胸背打直,上半身微微向前傾斜,接著腳底向下踩,你可以感覺一下臀部有沒有在出力,再讓重心完全轉移到左腳踩上去,接著再讓臀部向後推,右腳慢慢下來,兩邊各重複8-10次。

難度三

我們要做側下階梯,找一個不要太高的凳子或階梯,把重心先放右腳,接著保持挺胸背打直,上半身向前傾斜,臀部向後推,你可以感覺一下臀部有沒有在出力,再讓左腳腳尖往旁邊點一下地板,維持膝蓋對著腳尖的方向,左腳點到地板之後立刻站回來,兩邊各重複8-10次。

  這三個是比較簡單的臀肌訓練,適合自己在家裡做,一週可以做兩到三次,或是把它當成運動前的暖身。當然如果你的目標是練出翹臀的話,還是建議做負重的深蹲、分腿蹲、硬舉、臀推等等,這些動作對臀大肌的刺激比較多,效果會比較明顯。

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