開始超慢跑前,你該注意的幾件事

  超慢跑速度很慢,可以直接開始不需要暖身嗎?超慢跑就只是原地跑步而已,什麼姿勢會有差嗎?聽說超慢跑要跟著接拍器的速度,但180bpm好快喔!我一定要用這個速度嗎?如果你有以上疑問,代表你是一個很認真看待運動的人,在這篇文章中,我會解開以上幾個疑問,並告訴你如何有效運動又不受傷喔!

  超慢跑嚴格說起來不一定算是跑步,因為跑步的定義是,雙腳有同時離地騰空的時間,而超慢跑不一定包含這個雙腳同時離地的時間,也正因為如此,超慢跑對平衡感和協調性的要求沒有慢跑那麼高,使得這項運動更為平易近人。

  在台灣流行的節拍超慢跑,是從日本慢跑專家梅方久仁子,所推廣的「龜速跑法」轉化而來,其中最大的差異在於節拍超慢跑是原地跑步,而龜速跑法則是單純把戶外的慢跑速度,降低到跑者不會覺得喘不過氣的程度,這其實就是心肺耐力運動中,所謂的第二心率帶訓練,有關第二心率帶訓練,可以參考之前的這篇文章

  在龜速跑法中最重要的兩大關鍵是「小步」以及「定速」,只要縮小跨步的距離,並且藉由固定的速度,就使跑者能維持在比較穩定的心率,也能同時保持良好的呼吸節奏。

  節拍超慢跑把這兩大重點加入了一個節拍器的節奏,讓你在原地跑步時,腳步的頻率就等同於跑步的速度,這也就是為什麼超慢跑開始流行之後,你可以在網路上搜尋到許多180bpm節拍器的影,而所謂的bpm就是beat per minute的縮寫,所以180bpm就是每分鐘180下,換句話說每1秒鐘要跑3下。

為什麼是180bpm?

  這是來自美國丹尼爾博士於1984年的研究與觀察,他發現大部分優秀的中長距離跑者,在跑步時的腳步頻率都高於每分鐘180下。

  他認為在這麼高的步頻之下,會減少腳落地時的衝擊,且身體上下晃動的幅度降低,身體自然會發揮小腿跟腱的彈性,達到減少衝擊傷害、提高動作效率、並節省體能的效果,這就是180bpm的秘密。

一定要用180bpm的步頻超慢跑嗎?

  你可以聽聽看這個節奏的速度,其實還滿快的,對於剛開始練習原地節拍超慢跑的人來說,由於不習慣這麼快的節奏,很容易會變成踮腳尖在跑,導致小腿緊繃痠痛以及足底筋膜疼痛。

  因此建議剛開始練習的朋友可以循序漸進,先從150-170bpm開始,最重要的是維持「小步」和「定速」,練習一段時間後再慢慢將步頻提升至180bpm。

超慢跑有需要暖身嗎?

  強烈建議大家在超慢跑前務必暖身!在這裡我們說的暖身不只是「讓身體熱起來」而已,最主要的目的是去活動那些僵硬的關節、還有沉睡的肌肉,讓我們在超慢跑時能夠跳脫身體的慣性,這是避免運動傷害的重要關鍵!

  在步頻快的節拍超慢跑中,身體的動作幅度雖然不大,但是如果運動時間一拉長,同一個動作的重複次數會非常多,也因此如果沒有善用身體彈性,並且讓各大肌群一起活動的話,很容易會造成累積性的損傷,最常聽到的就是膝蓋痛了!

  因此,在開始超慢跑之前,先讓平時不太活躍的髖關節以及脊椎活動一下是非常重要的。

  在這邊提供大家三個超慢跑的暖身

1.髖部旋轉

上半身微微向前傾,把一隻腳抬起來,膝蓋彎曲,大腿往外轉,往後繞,再繞回來。

2.跨步轉體

一腳往前跨步,兩腳膝蓋彎曲,後腳墊腳尖,上半身轉向左邊、手臂打開,回來後換另外一邊。

3.跨步側彎

一腳往前跨步,兩腳膝蓋彎曲,後腳墊腳尖,左手高舉過頭,身體彎向對側,回來後換另外一邊。

我該用什麼姿勢超慢跑?

  剛開始練習超慢跑的朋友可能會發現,如果你用當下最直覺的方式跑的話,身體可能會產生一些問題,例如為了配合節奏的速度,變成踮腳尖在跑,造成小腿緊繃或是足底痠痛,更嚴重的是腰痠、脖子痠等等現象都有可能出現。因此建議大家在運動初期,務必檢視自己的動作姿勢,才能避免累積性的痠痛和運動傷害。

  以下是超慢跑姿勢的幾個要點,其實也適用於一般速度較慢的慢跑:

1.脊椎中立,身體微微向前傾

所謂的脊椎中立就像是量身高一樣,讓脊椎保持向上延伸拉長,這樣可以減少低頭、彎腰駝背的情形出現。而身體微微向前傾,可以使得髖關節可以參與動作,避免長時間只用把膝蓋提起來的方式運動,會減少膝關節出現疼痛的機率。

2.膝蓋微彎,輕輕提大腿

    保持膝蓋微彎可以確保大腿前後側的肌肉都有參與運動,並且可以在腳落地時維持彈性,避免對關節造成衝擊。而輕輕提大腿會使腳部更輕盈,減少大腿抬太高,使動作效率降低的情形出現。

    3.前腳掌先落地、腳跟後落地

    在動作過程中,前腳掌或腳尖以及腳跟都會有接觸地面的時間,使得小腿後方的阿基里斯腱有機會被延長和縮短,這是超慢跑中很重要的一點。

    比較常見沒有效率的動作是,身體沒有向前傾、駝背跑步、或者跨太大步,這都會讓跑步的效率降低。

    如影片前面所提到的,如果你發現維持節奏和速度會讓你變成踮腳尖跑步,建議先把節奏速度放慢一些,譬如從150bpm開始,直到你可以掌握姿勢了再考慮將節拍加快,理想的情況下是不管用什麼節拍,都可以維持一樣的姿勢。

    由於每個人身形比例都不同,很難精確地說清楚細節,譬如說身體微微向前傾是到什麼程度、膝蓋微彎的角度是幾度等等,所以建議還是要自己嘗試看看、感受自己身體的回饋來做微調。

    總之龜速跑法的核心觀念就是,找到舒適的方法與節奏來慢跑,只有實際體驗才能知道自己適合什麼方式。

    原地節奏超慢跑的優缺點

      原地節奏超慢跑的優點是,隨時隨地都可以練習,打破了有氧運動一定要到戶外,或是有腳踏車、跑步機等器材才能運動的限制,讓運動的心理阻礙降低。

      但缺點是以生物力學的角度來看,自然的跨步會產生一個往前推進的動能,而如果我們把身體限制在原地跑步,就會變成有點不太自然,讓一個看似簡單的運動,反而成為一件需要重新學習的事。

      因此我個人建議,原地超慢跑可以做為開始運動的起點,或者是在不方便出門時的替代方式,但如果可以的話,還是盡量到戶外進行龜速慢跑,會是更理想的運動方式,同時也可以換個環境、呼吸一下新鮮空氣。

      當然,如果你想要更全面的鍛鍊心肺功能,也可以做一點高強度間歇訓練喔。

    (觀看次數 77 次,今日1人造訪)
    Scroll to Top