你是否曾經想增強心肺功能，卻不知道如何開始？有人說高強度間歇訓練 (HIIT) 效果更好，有人則推薦Zone 2，那麼究竟哪一種運動更適合你呢？今天我們將深入比較這兩種心肺運動的差異，幫助你找到適合的運動方式。
有氧運動 vs. 無氧運動：該如何選擇？
結論：
如果你有充裕的時間，建議兩者兼顧。但如果你的時間有限，首先要根據你的運動目標來決定選擇高強度間歇訓練還是有氧運動。
雖然這兩種運動都能增強心肺功能，但它們對身體的影響各有不同。舉例來說，馬拉松選手和短跑選手的訓練方式截然不同，前者著重於長時間的有氧運動，後者則需進行短時間的高強度訓練。因此，對於普通人而言，最好能兼顧這兩種運動，以獲得全面的心肺鍛鍊。
心跳速率和運動區間
為了達到更全面的心肺訓練效果，我們可以將運動強度分為五個心率區間：
第一區：最大心率的50-60%，相當於散步的強度。
第二區：最大心率的60-70%，接近快走或超慢跑的強度。
第三區：最大心率的70-80%。
第四區：最大心率的80-90%。
第五區：最大心率的90-100%，為衝刺等高強度運動。
如何計算最大心率？
可以使用公式 208 – (年齡 x 0.7) 計算出你的最大心率。這會隨年齡增長而減少，因此每個人的區間會有所不同。
值得注意的是，大部分的人的運動強度在第二區進入第三區時，會開始從單純的有氧狀態轉變成為有氧混合無氧，你會開始感覺有點喘、但又不至於喘不過氣，從能量的角度來看，隨著運動強度提升，身體開始從使用脂肪為燃料，轉變為能快速產生能量的醣類，但由於醣類在身體的儲存較少，所以能持續的時間會逐漸縮短。
這邊提供大家一個可以做為參考點的時間標準：我們能保持在第三區的強度之下大約半個小時，而當運動強度進入第五區，就像是踩飛輪時，教練要求你最後飆速三十秒，超過三十秒你就撐不下去的程度，這就是我們做高強度間歇時的目標強度，當然經過長時間的鍛鍊，有些人可以在第五區維持長達兩分鐘之久。
你或許會好奇，那打球、騎車、爬山這些運動算有氧還是無氧呢? 其實有氧運動和無氧運動不是二分法，它比較像是一個連續的光譜，當我們的運動強度進入第三區和第四區時，是有氧混合無氧的運動，身體在這個階段會同時使用脂肪和醣類，就像油電混和車的概念一樣，只是比例上的不同，越靠近第五區就越偏無氧，使用醣類的比例就越高。
本文我們要比較的運動是，第二心率帶訓練和高強度間歇訓練，因為它們剛好在光譜的兩端，接下來就來稍微簡介一下這兩種運動的差異。
什麼是第二心率帶訓練？
第二心率帶訓練是指將心跳速率控制在最大心率的60-70%，也就是第二區。這類訓練強度低且穩定，常見的例子就是超慢跑。這種訓練強度通常可以維持超過一小時，適合增強基礎心肺功能。
如何確定自己在第二心率帶？
如果你沒有心率錶，可以觀察自己的呼吸情況來判斷。在第二心率帶訓練中，你應該可以輕鬆地與他人交談，或是用鼻子進行平穩呼吸。
第二心率帶訓練的優缺點
優點：
- 提升粒線體功能，提高能量代謝，減少罹患心血管疾病的風險。
- 增加心臟肌肉的外部厚度，使心臟工作更有效率。
缺點：
- 對於減重效果不佳，除非運動時間足夠長。
- 無法直接提升高強度運動的能力。
什麼是高強度間歇訓練(HIIT)？
高強度間歇訓練 (HIIT) 將心跳速率推到最大心率的90-100%（第五區），再穿插短暫休息以恢復心率。這種訓練模式能快速燃燒卡路里，提高心肺耐力。
然而，一般人通常很難適應第五區間的強度，所以大部分人做的高強度間歇運動，嚴格來說並不是最大強度，而是次大強度的間歇運動，大概在最大心率的70%~90%，也就是心率帶的第三區到第五區之間。
如果你做的是最大強度的高強度間歇訓練，休息時會盡可能回到靜止時的心跳，心率變化會像是在山峰和山谷之間上上下下。而次大強度訓練中穿插的休息時間，只會休息短暫的時間，直到你可以說話的程度就再次開始運動，心率變化比較接近在小山丘上下。
高強度間歇訓練並沒有一定的器材或動作規定，你可以使用任何形式和工具都可以，例如跑步、踩腳踏車，或是常見的徒手訓練，像是開合跳、波比跳等等都可以。
高強度間歇訓練的優缺點
優點：
- 燃燒更多的卡路里，並有後燃效應，運動後24小時內代謝率提高。
- 改善胰島素敏感性和降低血壓。
缺點：
- 不適合有心臟疾病的人。
- 對身體壓力大，需要充足的休息時間。
如何安排你的心肺運動計劃？
新手建議：
如果你是運動新手，建議從快走或超慢跑開始，每次訓練20分鐘，逐漸增加到45分鐘，再延長至1小時。每週進行3次。
進階建議：
對於有運動經驗的人，可以考慮每週進行3天的第二心率帶訓練，並加入2天的高強度間歇訓練，根據「八二法則」，將80%的時間用於低強度訓練，剩下的20%進行高強度訓練，以全面提升心肺耐力。