高強度間歇 HIIT v.s. 第二心律區間 zone II 怎麼選?

  你是否曾經想練心肺功能,卻不知道怎麼開始? 有人說高強度間歇運動比較有效,有人說有氧運動比較好 ,到底該怎麼選擇呢? 今天我們就來比較一下,這兩種心肺運動的差異吧!

有氧?無氧?我到底該怎麼選擇?

  先說結論,如果你有非常充裕的時間,我的建議是兩種都練;但如果你平常很忙的話,首先要確定你的目標是什麼,再來決定做高強度間歇運動還是有氧運動。

  你或許會有疑問,明明都是增強心肺功能的運動,為什麼兩種都要練呢?首先我們要瞭解,心肺功能的訓練是有特異性的,舉例來說,馬拉松選手和短跑選手,他們在訓練的內容上就會有大的差異,馬拉松選手會著重在長時間的有氧訓練,而短跑選手則需要安排短時間的衝刺訓練。

  那像我們這種普通人呢? 當然最希望是,長時間有氧運動不會很喘,在突然需要加速的時候,像是過馬路或是上樓梯,也可以輕鬆勝任。

  為了更全面的訓練心肺功能,我們就必須需區分出不同的訓練強度,比較常見的是以心跳速率為指標,由慢至快分成五區,第一區介於最大心率的50-60%,大約是一般人散步的心率,第二區是最大心率的60-70%,大約是一般人快走或超慢跑的心率,第三區是最大心率的70-80%,第四區是最大心率80-90%,第五區是最大心率90-100%。最大心率可以從公式計算出來,也就是208-(年齡X0.7),這會隨著年齡增加而逐漸降低,你可以試著算算看自己的心率區間。

  值得注意的是,大部分的人的運動強度在第二區進入第三區時,會開始從單純的有氧狀態轉變成為有氧混合無氧,你會開始感覺有點喘、但又不至於喘不過氣,從能量的角度來看,隨著運動強度提升,身體開始從使用脂肪為燃料,轉變為能快速產生能量的醣類,但由於醣類在身體的儲存較少,所以能持續的時間會逐漸縮短。

  這邊提供大家一個可以做為參考點的時間標準:我們能保持在第三區的強度之下大約半個小時,而當運動強度進入第五區,就像是踩飛輪時,教練要求你最後飆速三十秒,超過三十秒你就撐不下去的程度,這就是我們做高強度間歇時的目標強度,當然經過長時間的鍛鍊,有些人可以在第五區維持長達兩分鐘之久。

  你或許會好奇,那打球、騎車、爬山這些運動算有氧還是無氧呢? 其實有氧運動和無氧運動不是二分法,它比較像是一個連續的光譜,當我們的運動強度進入第三區和第四區時,是有氧混合無氧的運動,身體在這個階段會同時使用脂肪和醣類,就像油電混和車的概念一樣,只是比例上的不同,越靠近第五區就越偏無氧,使用醣類的比例就越高。

  本文我們要比較的運動是,第二心率帶訓練高強度間歇訓練,因為它們剛好在光譜的兩端,接下來就來稍微簡介一下這兩種運動的差異。

什麼是第二心率帶訓練?

  這一兩年最有名的第二心率帶訓練就是超慢跑了!第二心率帶訓練又稱低強度穩定狀態訓練,顧名思義,指的是在訓練時心跳速率維持在心率區間的第二區,也就是最大心率的60%~70%。在這樣的強度之下,一般人通常不會因為身體承受不住,而需要停下來休息,因此能夠保持這個狀態,超過一個小時都沒有問題。

  但是該如何確定自己在第二心率帶呢? 如果你沒有心率錶,藉由談話和觀察自己的呼吸狀態也是可行的方式。在做第二心率帶訓練時,會比平常休息時還喘一點,但還是能夠輕鬆的跟別人講話。如果你一邊運動、一邊跟人講電話,對方可以感覺到你正在運動。

  除了談話之外,呼吸檔位也是一種很好用的觀察法。在第二心率帶訓練時,你應該能夠閉著嘴巴用鼻子呼吸,吸氣和吐氣的時間幾乎是1比1。當你發現自己吐氣時間比吸氣時間短,或是感覺要花力氣才能保持閉著嘴巴,通常運動強度已經進入第三心率帶了,所以如果你正在進行第二心率帶訓練的話,這個時候就需要把速度稍微慢下來了。

第二心率帶訓練的優點、缺點?

 第二心率帶訓練最大的優點是,他可以促進細胞發電廠-粒線體的功能,如果擁有數量較多且功能較好的粒線體,人就會感覺更有精神和能量、新陳代謝的能力較好,可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、失智等疾病的風險。

  除此之外,在這樣的強度之下心臟外部的肌肉會增加,就像是心臟變大顆,心臟每次可以打出的血液增加,所以你可能有聽說過,長跑的人休息時的心率較慢,因為他們的心臟工作更有效率,不會稍微小跑步或爬個樓梯就氣喘吁吁。

  第二心率帶訓練有什麼缺點嗎?那就是他無法直接改變我們高強度運動的能力,在生活中如果突然需要加速跑起來或是上坡時,可能會感到心有餘而不足。

  除此之外,如果減重是你運動的目標,在進行這樣中低強度的運動時,消耗熱量其實並不多,除非你的運動時間很長,不然減重的效果並不會太好,所以如果想要藉由超慢跑來減肥,你可能會失望。

什麼是高強度間歇訓練(HIIT)?

  相較於剛剛提到的第二心率帶訓練,最大強度的高強度間歇訓練是位於心率帶的第五區,也就是90%~100%的最大心跳。在這樣的強度之下,身體會感受到相當大的壓力,因此訓練過程中會穿插休息或是緩和的時間,使心率降下之後能再次衝高,所以才稱為「間歇訓練」。

  然而,一般人通常很難適應第五區間的強度,所以大部分人做的高強度間歇運動,嚴格來說並不是最大強度,而是次大強度的間歇運動,大概在最大心率的70%~90%,也就是心率帶的第三區第五區之間。

  如果你做的是最大強度的高強度間歇訓練,休息時會盡可能回到靜止時的心跳,心率變化會像是在山峰和山谷之間上上下下。而次大強度訓練中穿插的休息時間,只會休息短暫的時間,直到你可以說話的程度就再次開始運動,心率變化比較接近在小山丘上下。

  高強度間歇訓練並沒有一定的器材或動作規定,你可以使用任何形式和工具都可以,例如跑步、踩腳踏車,或是常見的徒手訓練,像是開合跳、波比跳等等都可以。

高強度間歇訓練的優點、缺點?

  高強度間歇訓練的優點包含:消耗比較多的熱量、改善胰島素敏感性以及血壓。

  雖然研究證實,高強度間歇訓練並沒有比較燃脂,但由於運動的強度較強,因此在同樣的時間下,高強度間歇與有氧運動相比,可以消耗更多的卡路里,而且在運動後的24小時內代謝率也會提高,也就是大家可能有聽過的「後燃效應」,所以對於減重比較有幫助。除此之外,高強度間歇訓練也能夠有效提升最大攝氧量,而這代表了身體能夠進行更高強度的運動。

  高強度間歇運動最大的缺點是,人的身體會承受比較大的壓力,所以需要更高品質的休息。換句話說,如果你昨晚沒睡飽的話,可能不太適合做高強度間歇運動喔!

  高強度運動另外一個缺點是,因為運動時心跳速度會很快,對於有心臟疾病的人而言有較高的風險,需要多加注意。

  聽完了以上的介紹之後,你是否對於心肺運動的選擇更有概念呢?如果你是運動新手,想把心肺運動加入訓練清單的人,我會建議你從快走或超慢跑開始,每次的訓練時間可以從20分鐘,慢慢增加到能持續45分鐘,時間和身體都能負荷的話,盡可能加長到1小時左右,每週進行3次。

  那如果你是有心肺運動習慣的人,可以確認一下自己的訓練強度分配,參考「八二法則」,也就是第二心率帶訓練佔總訓練時間的八成,剩下的兩成時間練習高強度間歇,使身體適應接近最大心率的強度,這樣才能夠更全面的鍛鍊到心肺耐力。

  舉例來說,你可以一週做三天慢速的第二心率帶訓練,再選擇兩天進行短時間的高強度間歇訓練。

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