如何選擇最佳心肺運動?高強度間歇HIIT還是Zone 2?

  你是否曾經想增強心肺功能,卻不知道如何開始?有人說高強度間歇訓練 (HIIT) 效果更好,有人則推薦Zone 2,那麼究竟哪一種運動更適合你呢?今天我們將深入比較這兩種心肺運動的差異,幫助你找到適合的運動方式。

有氧運動 vs. 無氧運動:該如何選擇?

 結論:

  如果你有充裕的時間,建議兩者兼顧。但如果你的時間有限,首先要根據你的運動目標來決定選擇高強度間歇訓練還是有氧運動。

  雖然這兩種運動都能增強心肺功能,但它們對身體的影響各有不同。舉例來說,馬拉松選手短跑選手的訓練方式截然不同,前者著重於長時間的有氧運動,後者則需進行短時間的高強度訓練。因此,對於普通人而言,最好能兼顧這兩種運動,以獲得全面的心肺鍛鍊。

 心跳速率和運動區間

  為了達到更全面的心肺訓練效果,我們可以將運動強度分為五個心率區間

第一區:最大心率的50-60%,相當於散步的強度。

第二區:最大心率的60-70%,接近快走或超慢跑的強度。

第三區:最大心率的70-80%。

第四區:最大心率的80-90%。

第五區:最大心率的90-100%,為衝刺等高強度運動。

如何計算最大心率?

可以使用公式 208 – (年齡 x 0.7) 計算出你的最大心率。這會隨年齡增長而減少,因此每個人的區間會有所不同。

  值得注意的是,大部分的人的運動強度在第二區進入第三區時,會開始從單純的有氧狀態轉變成為有氧混合無氧,你會開始感覺有點喘、但又不至於喘不過氣,從能量的角度來看,隨著運動強度提升,身體開始從使用脂肪為燃料,轉變為能快速產生能量的醣類,但由於醣類在身體的儲存較少,所以能持續的時間會逐漸縮短。

  這邊提供大家一個可以做為參考點的時間標準:我們能保持在第三區的強度之下大約半個小時,而當運動強度進入第五區,就像是踩飛輪時,教練要求你最後飆速三十秒,超過三十秒你就撐不下去的程度,這就是我們做高強度間歇時的目標強度,當然經過長時間的鍛鍊,有些人可以在第五區維持長達兩分鐘之久。

  你或許會好奇,那打球、騎車、爬山這些運動算有氧還是無氧呢? 其實有氧運動和無氧運動不是二分法,它比較像是一個連續的光譜,當我們的運動強度進入第三區和第四區時,是有氧混合無氧的運動,身體在這個階段會同時使用脂肪和醣類,就像油電混和車的概念一樣,只是比例上的不同,越靠近第五區就越偏無氧,使用醣類的比例就越高。

  本文我們要比較的運動是,第二心率帶訓練高強度間歇訓練,因為它們剛好在光譜的兩端,接下來就來稍微簡介一下這兩種運動的差異。

什麼是第二心率帶訓練?

  第二心率帶訓練是指將心跳速率控制在最大心率的60-70%,也就是第二區。這類訓練強度低且穩定,常見的例子就是超慢跑。這種訓練強度通常可以維持超過一小時,適合增強基礎心肺功能。

如何確定自己在第二心率帶?

  如果你沒有心率錶,可以觀察自己的呼吸情況來判斷。在第二心率帶訓練中,你應該可以輕鬆地與他人交談,或是用鼻子進行平穩呼吸。

第二心率帶訓練的優缺點

優點

  1. 提升粒線體功能,提高能量代謝,減少罹患心血管疾病的風險。
  2. 增加心臟肌肉的外部厚度,使心臟工作更有效率。

缺點

  1. 對於減重效果不佳,除非運動時間足夠長。
  2. 無法直接提升高強度運動的能力。

什麼是高強度間歇訓練(HIIT)?

  高強度間歇訓練 (HIIT) 將心跳速率推到最大心率的90-100%(第五區),再穿插短暫休息以恢復心率。這種訓練模式能快速燃燒卡路里,提高心肺耐力。

  然而,一般人通常很難適應第五區間的強度,所以大部分人做的高強度間歇運動,嚴格來說並不是最大強度,而是次大強度的間歇運動,大概在最大心率的70%~90%,也就是心率帶的第三區第五區之間。

  如果你做的是最大強度的高強度間歇訓練,休息時會盡可能回到靜止時的心跳,心率變化會像是在山峰和山谷之間上上下下。而次大強度訓練中穿插的休息時間,只會休息短暫的時間,直到你可以說話的程度就再次開始運動,心率變化比較接近在小山丘上下。

  高強度間歇訓練並沒有一定的器材或動作規定,你可以使用任何形式和工具都可以,例如跑步、踩腳踏車,或是常見的徒手訓練,像是開合跳、波比跳等等都可以。

高強度間歇訓練的優缺點

優點

  1. 燃燒更多的卡路里,並有後燃效應,運動後24小時內代謝率提高。
  2. 改善胰島素敏感性和降低血壓。

缺點

  1. 不適合有心臟疾病的人。
  2. 對身體壓力大,需要充足的休息時間。

如何安排你的心肺運動計劃?

新手建議:

如果你是運動新手,建議從快走超慢跑開始,每次訓練20分鐘,逐漸增加到45分鐘,再延長至1小時。每週進行3次。

進階建議:

對於有運動經驗的人,可以考慮每週進行3天的第二心率帶訓練,並加入2天的高強度間歇訓練,根據「八二法則」,將80%的時間用於低強度訓練,剩下的20%進行高強度訓練,以全面提升心肺耐力。

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