說到核心訓練，你會想到什麼呢? 是不停的做仰臥起坐? 還是一直撐著的棒式呢? 今天就來跟你分享五個初學者必學的核心動作，讓你可以快速脫離新手村!
為什麼要鍛練核心肌群?
如果你認為核心訓練只是為了練出好看的腹肌，而拚命做仰臥起坐，那就太低估核心訓練的價值了。其實好看的腹肌只是核心訓練的附加價值，鍛練核心的真正目的，是要幫助我們更有效率地使用身體的力量。
事實上，任何的運動都需要核心肌力，只是使用的百分比不同而已，像是舉重運動員就需要接近人體極限的核心肌力，而久坐的上班族需要的是持久且低強度的肌耐力。日常生活中也有許多需要核心肌力的例子，像是提重物、抱小孩、唱歌、甚至是上廁所都會用到核心肌群。
什麼是核心肌群?
講了那麼多核心訓練的好處，到底核心肌群在哪? 其實核心肌群並沒有明確定義，狹義來說，包含了深層的腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底肌，這些肌肉就像一個盒子一樣包圍住整個腹腔，主要的功能是提供腰椎和骨盆的穩定性，幫助我們維持良好的姿勢。
廣義來說，核心肌群也包含了腹斜肌、腰大肌、擴背肌、還有臀部肌群，這些肌肉相對比較淺層，主要的功能是產生大動作。
不管是深層還是淺層的核心肌群都很重要，它們彼此之間必須分工合作，讓動作更有效率。
如何鍛鍊核心?
鍛鍊核心有很多方法，一般的初學者可以先鍛鍊深層核心肌群，用自身的體重來提升腰椎的穩定，然後再進階到比較難的負重訓練，讓脊椎在負重之下對抗阻力，像是硬舉、負重走路等等。
為了可以刺激到深層的核心肌群，我們會選擇像是棒式、側棒式，而不是仰臥起坐。
近年來已經有不少學者，提倡取消仰臥起坐這個體能測驗項目，而改以棒式來替代，這是因為快速的仰臥起坐不僅沒有實質意義，還很容易讓腰椎在快速的反覆彎曲中，提升受傷的風險。
更好的方式是，利用呼吸把氣吸到腹部，讓橫膈膜隨著吸氣下降、吐氣上升，肚皮向四面八方撐開，透過整個胸腰筋膜的連結，就能鍛鍊到深層的核心了。
接下來這五個核心訓練，每個動作有三個難度等級，你可以選擇適合自己的難度，每個動作做3組，組間可以休息30秒至一分鐘，循序漸進的練習。
死蟲式
第一個死蟲式是最簡單的核心訓練，但你需要去感覺腰部細微的動作，做的過程盡量都讓腰部貼著地板，不要讓腰和地板有大幅度的空隙。
第一級是屈膝的版本，膝蓋懸空彎曲90度，確認腰下方的空隙填滿，把氣吸到腹部，感覺整圈肚皮往外撐開，接著輪流讓左腳和右腳腳跟點地板，吸氣下，吐氣上。重複15-20次。
第二級是膝蓋伸直的版本，膝蓋懸空彎曲90度，確認腰下方的空隙填滿，把氣吸到腹部，感覺整圈肚皮往外撐開來，接著輪流讓左腳和右腳腳尖，往45度角踢出去再收回來，一次只動一隻腳，吸氣出去，吐氣回來。過程中保持呼吸順暢，腰部不離地、肋骨不外翻。如果很輕鬆的話，腳可以放到接近地板的位置。重複8-12次。
第三級是手腳並用的版本，膝蓋懸空彎曲90度，確認腰下方的空隙填滿，吸氣感覺整圈肚皮往外撐開來，把右手和左腳同時延伸出去，吐氣收回來，保持腰椎穩定不晃動，左右各做8-12次。
棒式
第二個是棒式，這個動作不僅可以鍛鍊核心，也同時鍛鍊肩膀和肩胛骨的力量。
第一級是斜向棒式，對於完全沒有運動的人來說，這算是比較容易入門的動作。你可以找一張比你的膝蓋高一點或一樣高的椅子，先把手肘撐在椅子上，腳往後走，讓肩膀、髖關節、腳踝呈一直線，肚皮繃緊往外撐開，前臂用力往下撐椅子，讓胸口遠離椅子，保持自然呼吸維持30秒，過程中盡量不要讓腰椎塌陷或者屁股翹太高，如果很輕鬆的話就慢慢增加到1分鐘。
第二級是正常版的棒式，趴下來後，讓手肘撐在肩膀正下方，前臂推地板讓胸口和肚子離地，接著再讓膝蓋離地，直到肩膀、髖關節到腳踝呈一直線，肚皮出力繃緊往外撐開，不要讓腰椎塌陷或者臀部翹太高，保持自然呼吸維持30秒，如果很輕鬆的話就慢慢增加到1分鐘。
第三級是動態棒式，這個動作是從棒式演變而來，我們可以從棒式開始，然後輪流用左手掌和右手掌推地板，把身體撐起來到高棒式，再輪流把左手臂和右手臂放回地板。過程中須保持核心肌群的張力，避免腰椎塌陷、或者身體過度的左右搖晃，上下重複5-8次即可。
鳥狗式
第三個鳥狗式也是經典核心動作，少了一點支撐，對核心來說就是更大的挑戰，做的過程中要把注意力放在腰椎的穩定上。
第一級是單腳延伸，四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方，找到腰椎的自然曲線，保持脊椎延伸，手掌用力推地，輪流把右腳和左腳向後延伸出去、再收回來，吸氣出去，吐氣回來。過程中要盡量避免骨盆扭轉和腰椎塌陷，你可以想像腰椎上面放一杯水，不要讓水潑出來，左右重複10次。
第二級是手腳延伸，四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方，找到腰椎的自然曲線，肚皮往外繃緊撐開，同時把右手和左腳往前後延伸，停留3秒，再把手腳同時收回來，吸氣出去，吐氣回來。過程中要盡量避免骨盆扭轉和腰椎塌陷，左右重複8次。
第三級是動態鳥狗式，四足跪姿，把右手和左腳往前後延伸，接著手臂和大腿同時繞圈，順逆時針各5圈，保持骨盆和腰椎穩定不晃動，再把手腳同時收回來，左右重複5次。
反向捲腹
第四個是反向捲腹，這是唯一一個有腰椎彎曲和伸直的動作，可以鍛鍊到比較淺層的腹直肌，但又不會像仰臥起坐那樣反覆快速折腰，算是比較安全的選項。
第一級是屈膝的版本，躺下之後，膝蓋懸空彎曲90度，脖子肩膀放輕鬆，手臂打直放身體兩側，吐氣的瞬間，下腹部向內收緊，手掌往地板向下壓，同時把膝蓋往胸口靠近，讓腰椎離開地板即可，吸氣慢慢把腳放回來，重複做10次。
第二級是直膝的版本，膝蓋伸直抬到90度，脖子肩膀放輕鬆，吐氣的瞬間，下腹部向內收緊，手掌往地板向下壓，讓大腿往胸口靠近，抬到腰椎離開地板即可，吸氣時慢慢把腳放回來，盡量避免快速的利用大腿的衝力往上提腿，如果覺得困難，可以把手掌墊在屁股下面會比較輕鬆，重複做8次。
第三級是懸垂的版本，雙手握住單槓，吐氣的瞬間，下腹部向內收緊，讓膝蓋往上提靠近胸口，更難一點可以讓膝蓋伸直，大腿直直的往上提起來，重複做3-5次。
側棒式
第五個是側棒式，這個動作能練到側邊的腰方肌和臀中肌，同時需要肩關節的穩定，算是一個蠻有挑戰的動作。
第一級是跪姿側棒式，左手肘撐在肩膀正下方垂直地板，膝蓋和髖關節併攏保持彎曲，膝蓋在身體前方一點，左手肘向下推地讓臀部離地，左邊側腹部向外出力撐開，保持自然呼吸維持10秒鐘，重複5次後換邊。
第二級是直腿側棒式，左手肘撐在肩膀正下方垂直地板，兩腳膝蓋伸直，右腳在前，左腳在後，左手肘向下推地讓臀部離地，讓肩膀、髖關節到腳踝呈一直線，左邊側腹部向外出力撐開，保持自然呼吸維持10秒鐘，重複5次後換邊。
第三級是動態側棒式，兩腳併攏，左手肘向下推地讓臀部離地，呈現側棒式的姿勢，接著把右腳往上抬起約45度，再慢慢放下，重複5次後換邊。
如何安排訓練課表**？**
如果你剛開始練的話，建議你可以做一天休一天，先從自己有把握的動作開始做起，只要每週訓練3-4次，一個月後你就可以感受到核心力量的進步，接著就可以開始做更高難度的挑戰，譬如皮拉提斯、懸吊訓練、或者重量訓練。
但如果你的目標是好看的腹肌的話，除了核心訓練外，別忘了還要做好飲食控制，才有機會讓你的腹肌浮出來喔!