你知道臀肌無力會有哪些問題嗎? 鍛鍊臀部只是為了好看嗎? 今天這篇文章，我們來聊聊為什麼要鍛練臀肌，以及跟你分享三個鍛練臀肌的運動! 不論你是運動愛好者、或者久坐的上半族都可以試試看喔!
為什麼人人都該鍛鍊臀肌?
日常生活中，我們其實是無時不刻都在使用臀肌的，像是走路、上下樓梯、從椅子上站起來，或是深蹲，這些動作正常來說都會用到臀肌，只是使用的程度不同而已，那為什麼還要特別去鍛鍊臀肌呢?
主要是因為現代人坐著的時間真的太長了，而久坐可以說是臀部的殺手，為什麼這麼說呢?長時間坐著會改變肌肉的長度，導致前側的髖屈肌縮短，間接抑制後側的臀肌，讓臀肌無法正常發揮它的功能，久而久之很容易造成腰部或膝蓋的問題。
舉例來說，當我們在上下樓梯時候，如果臀肌沒有好好發力，膝蓋會產生一個內夾的現象，會讓壓力過度集中在膝蓋上。另外，如果搬東西的時候，如果臀肌沒有出力，也容易過度的使用腰椎，這是很多膝蓋痛或是腰痛的人潛在的問題。
那要怎麼知道自己的臀肌有沒有正常發力呢? 這邊你可以做一個測試。
平躺之後，先把一隻腳伸直抬起來，接著另一隻腳用力踩地讓臀部離開地板，維持兩邊骨盆一樣高，停留五秒鐘。這時候你可以先感覺一下，你是哪邊比較出力，是大腿前側、大腿後側、腰部、還是臀部。如果你感覺到腰部痠痛，或是大腿後側有快抽筋的感覺，而臀肌沒有任何收縮的感覺，這通常代表你的臀部沒有和其他肌肉一起出力。
另一方面，臀肌沒力也會產生平衡感、或是習慣性腳踝扭傷的問題，因為這牽涉到一條很重要，卻常被忽略的肌肉-臀中肌。
先幫大家科普一下，從這張圖你可以看到，臀肌其實可以分成三塊，包含最外層的臀大肌，還有比較內層的臀中肌和臀小肌。
臀大肌是健身愛好者最在意的肌肉，屬於爆發力型的肌肉，它不只是好看而已，同時扮演驅動腿部力量的角色。
而臀中肌和臀小肌就像是隱藏版的臀部，屬於穩定耐力型的肌肉，它們平常比較低調，卻是維持骨盆和膝蓋穩定的重要關鍵，如果臀中肌沒有好好出力的話，很容易在走路或運動過程中造成骨盆歪斜，所以如果你有看過我其他篇文章，可能會一直看到很多有關臀部的訓練，因為它真的太重要了。
不論你喜歡什麼運動，都建議把臀肌的訓練加入你平常的運動中。
如何鍛鍊臀肌?
在這之前，我們會先加入一些活化核心和臀肌的小技巧，目的是喚醒這些沉睡的肌肉，你也可以把他當成一個暖身運動。
首先我們要活化橫膈膜，把你的手指頭沿著胸骨往下繞圈按壓，按壓的力道大約4到5分的疼痛即可，接著按壓肋骨下緣凹窩的位置，由內而外按壓，來回重複五次。
第二個是活化臀肌，把你的手指頭放在後腦杓上的繞圈按壓，這個部位會比較痛，按壓的力道控制在3到4分疼痛即可，接著往外側移動按壓耳根後側，來回重複五次。
活化完後，我們就來做這三個臀肌運動，每個動作分成三個難度，你可以選擇適合你的做做看。
1. 臀橋式
難度一
平躺屈膝，膝蓋打開與肩同寬，腳踝在膝蓋正下方，雙腳踩穩地板，接著腹部收緊，讓腰部貼著地板，再把臀部抬起來，直到肩膀到膝蓋成一直線，停留5秒，你可以去感覺一下臀部有沒有在出力，重複8-10次。
難度二
臀部抬起來之後，維持兩邊骨盆在一樣的高度，重心先放一隻腳，抬起另一隻腳，接著輪流抬起來再放下來，重複8-10次。
難度三
先把一隻腳膝蓋抱向胸口，接著腹部收緊，讓腰部貼著地板，用另一隻腳踩地，把臀部抬高到和身體呈一直線就可以了，兩邊各重複8-10次。
2. 蚌殼式
難度一
側躺屈膝，膝蓋彎曲90度，大腿往前彎曲60度，一隻手放在臀部外側，接著把膝蓋向天花板打開，維持5秒鐘再放下來，可以用手感覺一下臀部後外側有沒有出力，過程中要微微收緊核心，避免骨盆向後倒，兩邊各重複8-10次。
難度二
側躺，下面的腳膝蓋彎曲，上面的腳膝蓋伸直，這邊要注意的是，讓大腿和身體成一直線，大腿向內轉、腳尖朝向地板，接著把大腿往天花板提起來，大約45度即可，維持5秒鐘再放下來，可以用手感覺一下臀部外側有沒有出力，兩邊各重複8-10次。
難度三
用手肘撐起身體，讓手肘在肩膀正下方，膝蓋併攏彎曲90度，大腿往前彎曲60度，接著用手肘和膝蓋往下推地讓臀部離開地板，保持腋下和臀部外側出力的感覺，維持5秒鐘再放下，兩邊各重複8-10次。
3. 上下階梯
這個階段要站起來運動了，我們會以單邊的上下階梯動作為主，目的是讓臀部和其他肌肉共同參與收縮，尤其是腳底的肌肉，所以運動過程中務必要把腳底的三個點踩穩，這三個點是大拇趾球、小拇趾球和後腳跟。
難度一
上階梯前我們要先練習使用髖關節，兩腳打開與肩同寬，重心先放右腳，把左腳向後伸大約一個腳掌的距離，腳尖輕輕的點地，接著把手掌放在右側髖部的位置，保持脊椎延伸拉長，右腳腳底踩穩，膝蓋微微彎曲，把臀部向後推，讓上半身和下半身夾住手掌，停留5秒鐘，你可以去感覺一下臀部有沒有在出力，兩邊各重複8-10次。
難度二
找一個不要太高的凳子或階梯，左腳先踩上去，膝蓋在腳踝正上方，膝蓋對著腳尖，腳底三個點踩穩後，保持挺胸背打直，上半身微微向前傾斜，接著腳底向下踩，你可以感覺一下臀部有沒有在出力，再讓重心完全轉移到左腳踩上去，接著再讓臀部向後推，右腳慢慢下來，兩邊各重複8-10次。
難度三
我們要做側下階梯，找一個不要太高的凳子或階梯，把重心先放右腳，接著保持挺胸背打直，上半身向前傾斜，臀部向後推，你可以感覺一下臀部有沒有在出力，再讓左腳腳尖往旁邊點一下地板，維持膝蓋對著腳尖的方向，左腳點到地板之後立刻站回來，兩邊各重複8-10次。
這三個是比較簡單的臀肌訓練，適合自己在家裡做，一週可以做兩到三次，或是把它當成運動前的暖身。當然如果你的目標是練出翹臀的話，還是建議做負重的深蹲、分腿蹲、硬舉、臀推等等，這些動作對臀大肌的刺激比較多，效果會比較明顯。