正在與 糖尿病 抗戰的你，是否感到在短期內看不到明顯的改善？如何才能堅持下去、維持健康的 生活型態 呢？今天這篇文章，我們分享國外成功案例的 心法、專家的具體建議，以及從現在就可以開始的 有效運動，幫助你逐步改善糖尿病。
如何為長期改變做好心理準備？
改變生活型態 往往困難在於堅持不下去，而不是不知道如何去做。很多人計畫完善，但往往在心理上難以適應，最終放棄。改變一半在於決心，下面是三個重要心法來幫助你堅定決心，建議拿出紙筆，記錄下這些心法。
心法 1：寫下不能運動或改變飲食的理由
這看似反其道而行之，但仔細思考自己改變的阻礙，能幫助你找到問題。面對挑戰時，許多藉口會浮現，我們需要預先找到這些阻礙並制定解決方法。例如：
- 理由：我無法運動，因為跑步膝蓋會痛。
- 解決方法：改選不傷膝蓋的運動，或接受治療來改善膝蓋疼痛。
找出阻礙並制定解決方案，幫助你堅持不懈。
心法 2：寫下想改變的原因
改變長久習慣並不容易，遇到困難時可以回顧當初的決心。例如，想像改變後的理想自己，讓自己不再受藥物副作用困擾、每天精神充沛、可以愉快旅行等。當你不斷提醒自己努力的原因時，動力自然會增加。
心法 3：告訴周遭的人你的計畫
公開計畫有兩大好處：親友會理解你的飲食改變並支持你，且他們會關心你的進度。這些支持雖然會帶來壓力，但也是堅持下去的動力來源。
專家建議：打破久坐與增加運動量
久坐 是糖尿病的主要危險因素之一。根據研究，每天久坐超過8小時，心血管疾病風險會增加8%，第二型糖尿病風險也會上升。因此，對於糖尿病患者，增加日常活動是非常重要的。
打破久坐的具體建議
- 簡單站立或小散步：每30分鐘起身活動一下，累計每天2小時的活動，有助於 穩定血糖 和提升 胰島素敏感性。
- 阻力運動：每小時進行6分鐘簡單的阻力運動，可以顯著改善餐後血糖和夜間血糖穩定。
你可能也感興趣：
中年後如何開始肌力訓練? 50歲後必練的五種動作!
年長者也要練肌力! 三個初學者必做下肢訓練!
年長者強身有力! 三招增強上半身肌力!
這裡還有一個「運動點心」的概念，能有效地將運動融入日常生活。
什麼是運動點心？如何實行？
「運動點心」是一種利用零碎時間進行的運動。這些運動量雖然不多，但累積起來會大大增加活動量並降低血糖波動。以下是幾個可以嘗試的運動點心：
- 快速爬樓梯：一天進行3次，每次約60個階梯，有助於 增強心肺功能。
- 固定式腳踏車：一天3次，每次衝刺20秒，幫助穩定血糖。
- 7秒深蹲：慢下、快上，每次停留7秒，增加肌肉刺激，強化 下半身力量。
7秒深蹲的步驟
- 站姿：雙腳比肩膀稍寬，雙手向前伸直（可扶椅子）。
- 慢下快上：5秒慢慢下降至大腿平行地面，停留2秒後迅速站起。
- 組數：每組10次，一天3組，一週進行2次。
如果覺得深蹲難度大，也可以嘗試 7秒分腿蹲，一腳前一腳後，動作和深蹲類似。
提升日常活動量的其他方法
除了運動點心外，也可以利用 日常生活中的活動 來增加活動量，例如：
- 電視廣告時站起來走動 或 伸展。
- 吃完飯後 洗碗或簡單打掃。
- 步行或騎腳踏車 外出，不搭車。
- 走樓梯 取代電梯。
這些日常小改變能顯著提升活動量，對糖尿病管理有顯著幫助。
你可能也感興趣：
如何透過運動改善第二型糖尿病？有效策略指南 | 北木健身
睡眠品質與血糖控制的關係
好的 睡眠品質 和充足的睡眠時間對糖尿病管理至關重要。研究顯示，缺乏睡眠會導致 胰島素阻抗 增加，進而影響血糖控制。同時，睡眠不足也會影響賀爾蒙分泌，讓我們感到飢餓，難以控制 食慾。
在《為什麼要睡覺》 這本書中提到，持續六晚睡眠不足會讓血糖指數和糖尿病前期患者相似。建議保持規律的睡眠習慣，並盡可能睡滿7-9小時，以維持良好的血糖控制。
總結
在這篇文章中，我們探討了糖尿病患者如何有效管理生活型態以改善健康狀況：
- 做好心理建設：通過三個心法來幫助自己堅持下去。
- 打破久坐，實行運動點心：小活動能有效穩定血糖。
- 重視睡眠品質：睡眠對血糖控制有深遠影響。
希望這些建議能幫助你更輕鬆地管理糖尿病。請在下方留言分享你的感受和想法，讓我們一起努力朝著健康的生活邁進！