如何透過運動改善第二型糖尿病?有效策略指南 | 北木健身

  被診斷為 第二型糖尿病 後,是否感到一輩子都需要吃藥?嘗試過 飲食控制運動,但沒看到效果,覺得灰心嗎?今天這篇文章,我將帶你了解如何有效地運動,向 糖尿病 說再見!

第二型糖尿病可以逆轉嗎?

  大多數人罹患的 第二型糖尿病 是由 精緻飲食坐式生活 引起的文明病。長期以來,糖尿病被認為是一種無法治癒的疾病,需要依賴 降血糖藥物胰島素注射 來控制。然而,研究表明,通過 恢復正常代謝,糖尿病的惡化是可以被阻止的。

  學者們認為,第二型糖尿病與 內臟脂肪 過度累積有關,這是由於 熱量過剩高糖攝取 的結果。當身體難以利用攝取的糖分,導致 血糖過高,糖尿病就會發生。

如何逆轉糖尿病?

  如果你想停止服用藥物,並維持 正常血糖,關鍵在於 降低內臟脂肪提升代謝能力。許多研究發現,減少體重對於糖尿病的改善有顯著幫助。對於 BMI 值低於27的受試者,只需減少8%的體重,血糖值就可以達到停藥標準。

如何有效降低內臟脂肪和提升代謝能力?

1. 吃得巧

  在 飲食控制 方面,低熱量飲食是最有效的方法。建議採用 低碳水化合物飲食健康脂肪,例如 211 或 331 餐盤法。如果你對飲食感到困惑,尋求 專業營養師 的幫助是非常明智的選擇,量身打造的飲食計劃能讓你事半功倍!

2. 動得好

  每週至少進行150分鐘的 中等強度運動,可以顯著減輕體重,並降低 糖化血色素 (HbA1c)。此外,有氧運動阻力訓練 相結合,是改善內臟脂肪和提升代謝能力的最佳方式。

  • 有氧運動:快走、跑步或騎自行車,強度保持在略感喘但能說話的程度(自覺用力係數12以上)。
  • 高強度間歇訓練 (HIIT):如果你時間有限,每週75分鐘的 HIIT 是一個好選擇。初學者可以從10秒運動、20秒休息開始,逐漸提高強度。

研究顯示,HIIT 不僅能降低 空腹血糖糖化血色素,還能改善 胰島素敏感度,並有效減少 體脂肪

  • 阻力訓練:強度逐步提高,從每組10-15下的中等強度開始,逐漸增加到每組6-8下,這有助於 降低飯後血糖 和改善 胰島素敏感度,同時降低 膽固醇,對 心血管健康 有顯著影響。

一週運動計劃該如何安排?

  美國運動醫學會 建議,每週至少運動三天,並且不要超過兩天沒有運動。這是因為有氧運動對 胰島素敏感性 的影響可持續48小時。

  • 有氧運動計劃
    • 方案1:每週5天,每次30分鐘的有氧運動(如快走、騎自行車)。
    • 方案2:每週3天,每次50分鐘的有氧運動。
    • 方案3:進階者可選擇每週2次,共75分鐘的高強度間歇訓練(HIIT)。
  • 阻力訓練計劃
    • 每週2天,選擇5~10個針對大範圍肌群的動作,如 深蹲伏地挺身划船

糖尿病緩解是永久性的嗎?

  研究避免使用「逆轉」來形容第二型糖尿病的成功控制,因為即使停止用藥,健康的 生活方式 仍需持續維持。學者更常使用「緩解」來描述這種狀態。

  只要保持 健康飲食規律運動,你就能改善代謝狀況,並擺脫對藥物的依賴。


  總結來說,想要改善 第二型糖尿病,關鍵在於「吃得巧」和「動得好」。遵循 低碳水化合物飲食健康脂肪攝取,並每週進行150分鐘的有氧運動和2次阻力訓練,能顯著提升健康狀況,減少對藥物的依賴。

  看完這篇文章,你是否對改善糖尿病更有信心了呢?雖然改變生活方式不容易,但堅持下去,你不僅能擺脫對疾病的恐懼,還能迎來更健康的生活!

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