如何與糖尿病長期抗戰?成功的心法、專家建議與有效運動 | 北木健身

  正在與 糖尿病 抗戰的你,是否感到在短期內看不到明顯的改善?如何才能堅持下去、維持健康的 生活型態 呢?今天這篇文章,我們分享國外成功案例的 心法、專家的具體建議,以及從現在就可以開始的 有效運動,幫助你逐步改善糖尿病。

如何為長期改變做好心理準備?

  改變生活型態 往往困難在於堅持不下去,而不是不知道如何去做。很多人計畫完善,但往往在心理上難以適應,最終放棄。改變一半在於決心,下面是三個重要心法來幫助你堅定決心,建議拿出紙筆,記錄下這些心法。

心法 1:寫下不能運動或改變飲食的理由

  這看似反其道而行之,但仔細思考自己改變的阻礙,能幫助你找到問題。面對挑戰時,許多藉口會浮現,我們需要預先找到這些阻礙並制定解決方法。例如:

  • 理由:我無法運動,因為跑步膝蓋會痛。
  • 解決方法:改選不傷膝蓋的運動,或接受治療來改善膝蓋疼痛。

找出阻礙並制定解決方案,幫助你堅持不懈。

心法 2:寫下想改變的原因

  改變長久習慣並不容易,遇到困難時可以回顧當初的決心。例如,想像改變後的理想自己,讓自己不再受藥物副作用困擾、每天精神充沛、可以愉快旅行等。當你不斷提醒自己努力的原因時,動力自然會增加。

心法 3:告訴周遭的人你的計畫

  公開計畫有兩大好處:親友會理解你的飲食改變並支持你,且他們會關心你的進度。這些支持雖然會帶來壓力,但也是堅持下去的動力來源。

專家建議:打破久坐與增加運動量

  久坐 是糖尿病的主要危險因素之一。根據研究,每天久坐超過8小時,心血管疾病風險會增加8%,第二型糖尿病風險也會上升。因此,對於糖尿病患者,增加日常活動是非常重要的。

打破久坐的具體建議

  • 簡單站立或小散步:每30分鐘起身活動一下,累計每天2小時的活動,有助於 穩定血糖 和提升 胰島素敏感性
  • 阻力運動:每小時進行6分鐘簡單的阻力運動,可以顯著改善餐後血糖和夜間血糖穩定。

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  這裡還有一個「運動點心」的概念,能有效地將運動融入日常生活。

什麼是運動點心?如何實行?

  「運動點心」是一種利用零碎時間進行的運動。這些運動量雖然不多,但累積起來會大大增加活動量並降低血糖波動。以下是幾個可以嘗試的運動點心:

  1. 快速爬樓梯:一天進行3次,每次約60個階梯,有助於 增強心肺功能
  2. 固定式腳踏車:一天3次,每次衝刺20秒,幫助穩定血糖。
  3. 7秒深蹲:慢下、快上,每次停留7秒,增加肌肉刺激,強化 下半身力量

7秒深蹲的步驟

  1. 站姿:雙腳比肩膀稍寬,雙手向前伸直(可扶椅子)。
  2. 慢下快上:5秒慢慢下降至大腿平行地面,停留2秒後迅速站起。
  3. 組數:每組10次,一天3組,一週進行2次。

如果覺得深蹲難度大,也可以嘗試 7秒分腿蹲,一腳前一腳後,動作和深蹲類似。

提升日常活動量的其他方法

除了運動點心外,也可以利用 日常生活中的活動 來增加活動量,例如:

  • 電視廣告時站起來走動伸展
  • 吃完飯後 洗碗或簡單打掃。
  • 步行或騎腳踏車 外出,不搭車。
  • 走樓梯 取代電梯。

  這些日常小改變能顯著提升活動量,對糖尿病管理有顯著幫助。

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睡眠品質與血糖控制的關係

  好的 睡眠品質 和充足的睡眠時間對糖尿病管理至關重要。研究顯示,缺乏睡眠會導致 胰島素阻抗 增加,進而影響血糖控制。同時,睡眠不足也會影響賀爾蒙分泌,讓我們感到飢餓,難以控制 食慾

  在《為什麼要睡覺》 這本書中提到,持續六晚睡眠不足會讓血糖指數和糖尿病前期患者相似。建議保持規律的睡眠習慣,並盡可能睡滿7-9小時,以維持良好的血糖控制。


總結

在這篇文章中,我們探討了糖尿病患者如何有效管理生活型態以改善健康狀況:

  1. 做好心理建設:通過三個心法來幫助自己堅持下去。
  2. 打破久坐,實行運動點心:小活動能有效穩定血糖。
  3. 重視睡眠品質:睡眠對血糖控制有深遠影響。

  希望這些建議能幫助你更輕鬆地管理糖尿病。請在下方留言分享你的感受和想法,讓我們一起努力朝著健康的生活邁進!

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