你是否覺得自己的柔軟度不夠好，不適合做瑜珈? 或是認為要做到高難度的體位法，才叫做瑜珈? 今天我們來聊聊，中年後開始做瑜珈的好處，以及跟大家分享七個簡單的瑜珈動作吧!
為什麼中年後要練瑜珈?
主要的原因有三個
第一個，中年是運動量最少的年齡。
第二個，中年是開始發福及罹患代謝症侯群的年齡。
第三個，瑜珈可以促進身心平衡而且非常方便。
我們先來講運動量，根據體育署的定義，一個星期要運動3天，每次30分鐘，心跳達到每分鐘130下或是會喘的程度，才叫做規律運動。這個標準並不算高，但實際上有做到的台灣人有多少呢? 只有33.9%。
如果再以年齡層來分析，35歲到59歲之間的運動量相對較少，以職業來看，藍領和白領階級的運動量最少，超過65歲的退休人士，反而是運動量最大的族群。換句話說，大部分的上班族可能因為工作或家庭太忙碌，根本沒時間好好運動，也可能沒空去跑步、或者不會使用健身房的器材，最後變成一天打漁五天曬網。
因此，如果想要養成規律的運動習慣，又怕沒時間的話，可以選擇一個每天練習的運動，而瑜珈就是一個比較容易持之以恆的方式。
練習瑜珈有什麼好處?
目前已有大量的研究顯示，瑜珈對身體和心理層面都有正面的幫助，在美國也被廣泛應用在身心醫學的替代療法中。
以身體層面來說，瑜珈不只是拉筋或平衡的鍛鍊，它還可以促進心血管健康。一篇研究指出，規律練習一年的瑜珈，每週3次，每次60分鐘，可以讓收縮壓下降、還有最重要的是，腰圍也減少了，有趣的是，每天練瑜珈15分鐘也有一樣的效果。
以心理層面來說，瑜珈可以刺激副交感神經，讓我們感到放鬆、平靜。一篇系統性研究指出，長期規律的練習瑜珈可以改善憂鬱症。
我該選擇哪一種瑜珈?
講了這麼多瑜珈的好處，但瑜珈的派別那麼多，到底該怎麼選擇呢?
對印度人來說，瑜珈是西元前就早已存在的修行方式，主要包含呼吸控制、體位法及冥想。到了近代開始發展出許多不同派別，像是著重體位法串聯的阿斯坦加、強調順位姿勢的艾楊格瑜珈、還有很靜態伸展的陰瑜珈等等。
大部分想接觸瑜珈的人，一開始可能是為了想增加柔軟度，或是做一些帥氣的高難度動作。
然而在瑜珈經典著作『瑜珈經』裡，有關於體位法的描述只有短短三條，其中表示體位法必須具備兩個最重要的特質，分別是『住』(sthira)與『樂』(sukha)，講白話一點就是維持『穩定』而且『舒適』的姿勢。所以不論你練哪一個瑜珈派別，或是哪一個體位法，都是專注在每一個呼吸和動作之間，來覺察身體和心理的變化。
知名瑜珈大師奎師那馬查利亞曾說，練習瑜珈的第一步，就是有意識地把呼吸和身體結合，讓呼吸來引導每個動作，像是舉起手臂吸氣，放下手臂吐氣，就是一個簡單的練習，吸氣和吐氣的長度，就會決定你多快舉起和放下手臂。
透過專注地觀察呼吸，也可以知道這個姿勢對你的難度，如果呼吸的長度很短，又不順暢，就可以知道這個姿勢對你來說並不容易，你可以先從對你而言簡單一點的體位法開始練習。
當身體、呼吸、和意識合而為一的時候，你就在練習瑜珈了。
七個經典瑜珈動作
接下來，我選了七個比較常見的瑜珈動作，你可以試著練習看看!
第一個立姿前彎式
立姿前彎式可以伸展大腿後側，放鬆背部。
兩腳打開與肩同寬，從髖關節往前彎下去，往前彎的時候可以微微屈膝，讓肚子慢慢靠向大腿，手摸到地板，專注在放鬆肩頸、手臂的重量，想像坐骨和尾骨往天花板提起來，感覺大腿後側的緊繃，每一次吐氣都可以去加深大腿後側伸展，把肩膀、脖子放輕鬆，如果覺得還算輕鬆，就可以伸直膝蓋，停留五個呼吸，做完之後慢慢的一節一節把脊椎捲上來。
第二個下犬式
下犬式可以打開肩膀、胸椎，並且伸展到腿後肌群。
從四足跪姿開始，雙手與肩同寬，手撐在肩膀前面一點的位置，五根指頭張開，腳趾頭踩地，吐氣時手往下推地，讓膝蓋離地、臀部向後、再向上翹，坐骨、尾骨往後延伸呈一直線，再慢慢把膝蓋伸直，把手掌的力量沉到地板，肩膀微微外旋，避免過度聳肩及駝背，眼睛看大腿中間或肚臍。停留五個呼吸。
如果覺得太難，可以先做牆壁版的半犬式。手貼牆壁，雙腳向後退，膝蓋先微彎，然後吐氣手推牆壁，把臀部向後推，直到脊椎成一直線，你可以感覺到大腿後側緊緊的，如果可以的話再把膝蓋伸直。
第三個勇士1
勇式1可以伸展到大腿前側，並且鍛鍊到上背部和臀部。
從下犬式開始，把右腳向前踩一大步，然後站起來，右腳膝蓋對腳尖、在腳踝正上方，左腳腳尖微微向外轉、腳掌踩地。
雙手手臂往上舉過頭頂，脊椎延伸向上，把下腹部往上提起，感覺左大腿前側被拉緊，每一次呼吸都想像自己長高，停留五個呼吸後，回到下犬式再換邊。
如果覺得有點吃力，可以先面對牆壁，前腳趾頭碰牆壁，手扶牆壁或舉高，專注在脊椎往上拉，不要往後彎太多。
第四個勇士2
勇士2可以訓練到髖關節外轉肌，並且延展大腿內側。
從下犬式開始，把右腳向前踩一步，然後站起來，右腳膝蓋對腳尖，保持右邊膝蓋不動，上半身轉向左邊，左腳腳尖向外轉90度、腳掌踩地。
雙手往兩側平舉打開，眼睛看右手指尖，保持身體重心在兩腳中間，避免過度挺腰，如果覺得很輕鬆，可以讓站的距離寬一點，右邊大腿平行地板，停留五個呼吸後，上半身轉回右側，回到下犬式再換邊。
如果覺得有點吃力，可以用椅子來輔助練習，右邊大腿坐在椅子上，膝蓋一樣對腳尖，左腳膝蓋伸直。
第五個樹式
樹式最重要的就是平衡，可以鍛練到腳底的肌肉。
右腳牢牢踩穩在地面上，抬起左腳，左大腿和膝蓋往外轉90度，盡可能把腳掌放在大腿內側，雙手放在胸前合掌，腳底扎根、頭頂延伸。
如果覺得還算輕鬆，就把手臂高舉過頭，你可以專注在眼前的某一個點上，幫助你維持平衡，停留五個呼吸後換邊。
如果覺得很難平衡，可以先把腳放在小腿內側，或者扶著椅子練習。
第六個三角式
三角式可以深度伸展到大腿內側，訓練到腰方肌和腹斜肌。
兩腳打開，右腳大腿向外轉往右跨步，膝蓋對腳尖，左腳正前方。吸氣時右手往右延伸，臀部往左側推，接著吐氣右手往下找到地板或瑜珈磚，依照你的柔軟度來決定右手放的位置，左手直直往上舉向天花板，往上凝視你的左手指尖，保持兩側腰部延展的感覺，你可以把氣吸到腹部，想像自己像海星一樣，力量由肚臍往四肢發散開來，停留五個呼吸後，膝蓋微彎讓上半身回正。
如果覺得身體很緊下不去，可以先把手放在椅子或椅背上練習，找到自己舒適的角度即可。
第七個扭轉三角式
扭轉三角式可以打開髖關節及放鬆背部，但需要很大幅度的扭轉，一開始你可以先用椅子或瑜珈磚練習。
兩腳打開與肩同寬，右腳往前踩一步，身體面向右腳，你可以先把瑜珈磚放在右腳踝內側，吸氣時左手高舉過頭往上延伸，吐氣從右側髖關節往前彎曲，同時把胸口往右側旋轉，左手往下摸到瑜珈磚或地板，要注意右邊的臀部不要歪掉，把氣吸到腹部，感覺腹部向外張開，頭頂沿著腹部到尾骨呈一直線，隨著每一個吸氣，兩腳向下扎根，吐氣把脊椎拉長再扭轉，停留五個呼吸，回正時，眼睛看回地板，右腳蹬地把上半身帶回來，再換邊。
如果覺得很困難，可以先把手放在椅子上練習，脊椎要先延展，再來才是旋轉，找到自己舒適的角度即可。
瑜珈大師奎師那馬查利亞曾說:「無論你把體位法做得多漂亮，無論你的身體可以多柔軟，如果沒辦法讓呼吸、動作、和心識合而為一，那就不能說自己做的是瑜珈。」言下之意，你必須專注在每一個動作中，觀察自己在做什麼，也觀察自己如何做這個動作，並且接受自己現在的樣子，找到安定、舒適的感覺。