大家常聽說「每日一萬步，健康有保固」，但你是否關注過自己 走路的速度 呢？事實上，快走 對於健康的影響可能比你想像中更大。今天這篇文章，我們將探討 快走的好處 以及三個幫助你提升 走路速度 的運動。
如果你想了解更多有關正確走路姿勢的細節，可以先回顧我們的上一篇文章，這次我們專注於如何加快步伐。
為什麼快走比較好？
走路的速度 是衡量一個人 體力 和 健康狀況 的重要指標。正常情況下，走路速度應該超過每秒1公尺，而過馬路時至少需要每秒1.2公尺。如果走4公尺的時間超過3.2秒，可能表示存在 肌少症 的風險。
根據一項研究，走路速度快的人比走得慢的人 壽命更長。研究顯示，每秒走路速度增加0.1公尺，就能降低19%到87%的十年內死亡風險。因此，能夠走得越快，代表你的 心肺功能 和 腿部肌耐力 比較好，也更容易每天走 八千步 或 一萬步。
對於 年長者 而言，走路速度變慢通常與 腿部肌肉力量流失 有關，這導致 推進力不足，使走路變得越來越吃力，從而影響 整體健康狀況。
如何提升走路速度？
走路速度 是由 步頻 和 步距 兩者決定的：
- 步頻：每分鐘走的步數。正常走路的步頻約為每分鐘100-120步。
- 步距：每次跨步的距離，通常為 身高減去100公分。
要提升走路速度，可以通過增加 步頻 或 步距，或者兩者同時提升。
提升步頻
建議先從 提升步頻 開始。跨大步需要更多的 肌力、柔韌性 和 身體協調性，對關節的壓力也較大。如果你不習慣跨大步走路，可能會增加 受傷風險。
你可以從現有的步態開始，稍微加快抬腿的速度，將步頻提升到每分鐘120步以上。這樣既能避免傷害，又能有效提升速度。
提升步距
等你習慣了較快的步頻之後，再逐步提升 跨步距離。這樣可以讓你在保持步頻的基礎上進一步加快速度。
你或許曾見過 競走運動員 的走路速度非常快，甚至比慢跑還快。他們通過最大化步頻和步距來達到這一效果，但這需要長時間的練習和適應，否則容易受傷。
三個提升走路速度的運動
如果你還沒有 快走 的習慣，以下這三個運動能幫助你增加走路速度：
1. 墊腳尖練習
- 雙腳墊腳：雙腳同時墊起腳尖，保持平衡。
- 單腳墊腳：一隻腳墊起腳尖，另一隻腳支撐身體，交替進行。
這個動作可以強化你的 小腿肌肉，提升走路時的 推進力。
2. 弓步蹲練習
- 原地弓步蹲：站立後一腳向前跨步，膝蓋彎曲呈弓步姿勢，然後回到站立位置。
- 後跨步蹲：從站立姿勢開始，一腳向後跨步，膝蓋彎曲，呈弓步姿勢。
這個動作有助於增強 腿部肌力，並提升 步距。
3. 擺手臂練習
- 原地擺手臂：站立後，快速擺動手臂。
- 帶動骨盆和核心肌群：擺動手臂時讓 骨盆 和 核心肌群 參與其中，提升 步頻 和 步態協調。
這個動作能幫助你提升走路時的 全身協調性，進而加快速度。
總結
快走 是一項簡單且高效的運動，無需太多學習或設備，只需加快步伐就能帶來顯著的健康效益。除了達成每日 步數目標 外，提升走路速度還能改善 心肺功能 和 肌肉力量，有助於延長壽命。
現在就開始練習這些 快走技巧 吧！當你走得更快、更穩，你會發現自己在不知不覺中變得更健康。