核心訓練迷思解析：收小腹≠強化核心
你是不是常常腰痠背痛，明明每天練核心，肚子還是凸、腰還是痠？「收小腹」真的能解決核心無力的問題嗎？今天這篇文章要帶你深入了解：什麼才是真正有效的核心訓練方法，並破解許多人的訓練迷思！
收小腹是核心訓練的萬靈丹嗎？
「練核心就是要收小腹」這句話幾乎變成全民信仰。但你有發現嗎？就算你整天提醒自己縮小腹，肚子還是看不出變化，甚至腰痛反覆發作。
事實是：收小腹只是核心訓練的一部分，並不能代表整體的核心強化。我們需要了解整個核心肌群的結構與功能，才能真正訓練出穩定、有力的核心。
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核心肌群有哪些？
核心肌群不只是一兩塊肌肉，而是一個多肌群合作的系統，包括：
- 深層核心肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫隔膜
- 淺層核心肌群：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌
這些肌群負責穩定脊椎、維持姿勢、協助力量傳導。只練「收小腹」會忽略橫隔膜與其他肌群的配合，導致訓練效果不佳，甚至產生代償動作與呼吸異常。
為什麼只收小腹會出問題？
收小腹會造成腹部過度內縮，干擾橫隔膜的正常下降，導致：
- 呼吸效率降低
- 頸部代償用力、肩膀僵硬
- 運動時核心不穩、容易受傷
如果你在跑步或做重訓時都強迫自己「收小腹」，反而可能讓身體不自然，導致姿勢錯誤與肌肉過度緊繃。
什麼是腹壁撐開？更進階的核心訓練技巧
腹壁撐開（Abdominal Bracing） 是一種利用腹內壓（Intra-abdominal Pressure）來強化核心穩定的方法，讓整個腹部向外均勻撐開，而不是內縮。
你可以把它想像成氣球或輪胎的內壓：壓力足夠時，整個身體才會穩固不晃。
腹壁撐開怎麼做？
- 平躺準備姿勢：雙腳抬高90度，頭部放鬆，雙手放在肋骨兩側
- 吸氣時：感覺腹部四面八方均勻撐開，肋骨外側與背部也有膨脹感
- 吐氣時：保持腹部輕度張力，避免凹陷或塌陷
- 重複5-10次，每天練習3-5分鐘
這是建立腹內壓與核心啟動的基礎訓練，建議在進行任何核心動作前先熱身使用。
三大動態核心訓練動作
1. 棒式（Plank）
- 目標肌群：腹直肌、腹橫肌、多裂肌
- 重點技巧：腹壁撐開 + 身體呈一直線
- 時間建議：10-60秒，依能力調整
2. 鳥狗式（Bird Dog）
- 目標肌群：深層核心肌群 + 平衡感
- 技巧重點：對側手腳抬起時維持骨盆穩定
- 時間建議：每側5-10秒，重複3-4組
3. 側棒式（Side Plank）
- 目標肌群：腹斜肌、腰方肌、臀中肌
- 技巧重點：維持側身穩定、避免臀部下沉
- 時間建議：每側5-15秒，依體能進階調整
收小腹 vs. 腹壁撐開：兩者該怎麼選？
| 技巧 | 優點 | 適用對象 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 收小腹 | 容易學習、啟動腹橫肌 | 初學者、急性腰痛者 | 過度會影響呼吸 |
| 腹壁撐開 | 建立腹內壓、全方位啟動核心 | 進階訓練者、日常應用 | 初期難掌握 |
正確做法是階段性使用這兩種技巧，初學者可從「收小腹」入門，再逐漸進入「腹壁撐開」的核心訓練，最終達到真正的「核心收放自如」。
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結語：打造強健核心從正確觀念開始
如果你想減少腰痠背痛、改善體態、提升運動表現，請記得：
- 核心訓練不只是收小腹
- 腹內壓與腹壁撐開是進階的穩定秘訣
- 每天5分鐘的核心練習，就能讓你受用一輩子
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