被診斷為 第二型糖尿病 後，是否感到一輩子都需要吃藥？嘗試過 飲食控制 和 運動，但沒看到效果，覺得灰心嗎？今天這篇文章，我將帶你了解如何有效地運動，向 糖尿病 說再見！
第二型糖尿病可以逆轉嗎？
大多數人罹患的 第二型糖尿病 是由 精緻飲食 和 坐式生活 引起的文明病。長期以來，糖尿病被認為是一種無法治癒的疾病，需要依賴 降血糖藥物 或 胰島素注射 來控制。然而，研究表明，通過 恢復正常代謝，糖尿病的惡化是可以被阻止的。
學者們認為，第二型糖尿病與 內臟脂肪 過度累積有關，這是由於 熱量過剩 和 高糖攝取 的結果。當身體難以利用攝取的糖分，導致 血糖過高，糖尿病就會發生。
如何逆轉糖尿病？
如果你想停止服用藥物，並維持 正常血糖，關鍵在於 降低內臟脂肪 和 提升代謝能力。許多研究發現，減少體重對於糖尿病的改善有顯著幫助。對於 BMI 值低於27的受試者，只需減少8%的體重，血糖值就可以達到停藥標準。
如何有效降低內臟脂肪和提升代謝能力？
1. 吃得巧
在 飲食控制 方面，低熱量飲食是最有效的方法。建議採用 低碳水化合物飲食 和 健康脂肪，例如 211 或 331 餐盤法。如果你對飲食感到困惑，尋求 專業營養師 的幫助是非常明智的選擇，量身打造的飲食計劃能讓你事半功倍！
2. 動得好
每週至少進行150分鐘的 中等強度運動，可以顯著減輕體重，並降低 糖化血色素 (HbA1c)。此外，有氧運動 和 阻力訓練 相結合，是改善內臟脂肪和提升代謝能力的最佳方式。
- 有氧運動：快走、跑步或騎自行車，強度保持在略感喘但能說話的程度（自覺用力係數12以上）。
- 高強度間歇訓練 (HIIT)：如果你時間有限，每週75分鐘的 HIIT 是一個好選擇。初學者可以從10秒運動、20秒休息開始，逐漸提高強度。
研究顯示，HIIT 不僅能降低 空腹血糖 和 糖化血色素，還能改善 胰島素敏感度，並有效減少 體脂肪。
- 阻力訓練：強度逐步提高，從每組10-15下的中等強度開始，逐漸增加到每組6-8下，這有助於 降低飯後血糖 和改善 胰島素敏感度，同時降低 膽固醇，對 心血管健康 有顯著影響。
一週運動計劃該如何安排？
美國運動醫學會 建議，每週至少運動三天，並且不要超過兩天沒有運動。這是因為有氧運動對 胰島素敏感性 的影響可持續48小時。
- 有氧運動計劃：
- 方案1：每週5天，每次30分鐘的有氧運動（如快走、騎自行車）。
- 方案2：每週3天，每次50分鐘的有氧運動。
- 方案3：進階者可選擇每週2次，共75分鐘的高強度間歇訓練（HIIT）。
- 阻力訓練計劃：
- 每週2天，選擇5~10個針對大範圍肌群的動作，如 深蹲、伏地挺身 或 划船。
糖尿病緩解是永久性的嗎？
研究避免使用「逆轉」來形容第二型糖尿病的成功控制，因為即使停止用藥，健康的 生活方式 仍需持續維持。學者更常使用「緩解」來描述這種狀態。
只要保持 健康飲食 和 規律運動，你就能改善代謝狀況，並擺脫對藥物的依賴。
總結來說，想要改善 第二型糖尿病，關鍵在於「吃得巧」和「動得好」。遵循 低碳水化合物飲食 和 健康脂肪攝取，並每週進行150分鐘的有氧運動和2次阻力訓練，能顯著提升健康狀況，減少對藥物的依賴。
看完這篇文章，你是否對改善糖尿病更有信心了呢？雖然改變生活方式不容易，但堅持下去，你不僅能擺脫對疾病的恐懼，還能迎來更健康的生活！