深蹲膝蓋痛? 問題可能不在膝蓋!
如果你平常走路都好好的,但在深蹲或是上下樓梯的時候膝蓋會痛,特別是膝蓋骨周圍的地方,那根源問題可能不在膝蓋喔!今天就來分析一下為什麼深蹲膝蓋會痛,以及跟大家分享要如何讓膝蓋變強壯吧!
如果你平常走路都好好的,但在深蹲或是上下樓梯的時候膝蓋會痛,特別是膝蓋骨周圍的地方,那根源問題可能不在膝蓋喔!今天就來分析一下為什麼深蹲膝蓋會痛,以及跟大家分享要如何讓膝蓋變強壯吧!
腰椎的穩定性來自於脊椎中立以及核心肌群出力,也就是『維持脊椎自然的曲線並且讓核心肌群等長收縮』,講白話一點,就是『中軸穩定、四肢發力』,只要你的腰椎夠穩固,就像腰部隨時穿著一個天然的護腰,也就沒那麼容易受傷了!
大家都知道深蹲是一個很好的訓練動作,如果你剛開始學習深蹲,或蹲下去總覺得膝蓋怪怪的,可以參考以下五個深蹲的小技巧,試著自己調整看看喔!
1.調整雙腳站姿。
2.臀部向後坐。
3.重心放腳掌中間。
4.膝蓋對腳尖。
5.保持脊椎中立。
年齡不該成為你重量訓練的阻礙,那就只是一個數字! 它無法反映你實際的身體狀態。
所有年齡的人都能在重量訓練中得到益處,即使是沒有運動經驗的人,仍然可以從規律地重量訓練中感受到自己的進步。我有一個80多歲的學生,從來沒接觸過重量訓練,但在一段時間的訓練後,她告訴我這是她狀態最好的時候了,不僅可以到處遊山玩水,也不再需要擔心自己行動不便。
其實不管你幾歲,肌力都有進步的可能。
根據美國運動醫學會(ACSM)規律運動的定義為『每週中等強度的身體活動150分鐘』。而按照國健署的資料統計,有規律運動的台灣人為23%,如果放寬條件按照7333的標準,也就是『每週運動三次、每次30分鐘、每次心跳130下或是達到有點喘、會流汗的程度』,達成率為33.9%,換句話說,有超過6成的人身體活動都是不足的。世界衛生組織(WHO)調查指出,身體活動量不足已成為影響死亡率的第4大危險因子,僅次於高血壓、抽菸及高血糖,而只要規律的運動就可以降低約40%的死亡風險。
你是否想開始運動,卻不知道該做什麼?建議可以從常見的5個動作類型開始練,包括推、拉、蹲、提、走。 這五個動作類型在我們的生活中都會用到,像是推門、拿櫃子上的東西、上下樓梯、搭公車握著吊環、提著菜籃或包包走路等等,以專業一點的講法來說就是『功能性訓練』。
天生我材必有用』並非老生常談,我認為每個人的潛能都是無限的,沒有人真的缺乏『運動細胞』,如果你這麼想,那也只是你這麼相信而已,千萬不要被過去的經驗所框架住了。
或許你可以先問問自己,想完成什麼事? 這些事需要哪些條件?
如果能正視自己的內在需求,接受自己的狀態,才會知道接下來該怎麼做,讓自己更接近心中理想的樣子!
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我們的肌力在二十幾歲時來到人生的巔峰,之後就像通貨膨脹一樣慢慢走下坡,過六十歲時開始急速下滑,本來輕鬆能做的事,到了六、七十歲時便開始力不從心,真的是『力』到用時方恨少。
大家都知道「運動即是良藥」,但唯有規律肌力訓練的人,才能真正累積肌力,就像投資了高報酬率的績優股,在年老時仍是一尾活龍,能輕鬆抵抗歲月的通膨。
抗老化並不意味我們可以永保年輕,而是延緩身體機能衰退的速度。所以能夠讓我們的肌力變強、骨質密度增加、神經反應變快的運動,都可以算是抗老化的運動,而重量訓練恰好完全符合以上條件,並且還有『儲存』的特性,就像投資一檔優質股票一樣,可以抵抗歲月的通膨。