作者:Hsuan
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平衡感不好?常常扭到腳?先來練足踝!
如果你常覺得走路不穩,或習慣性扭到腳,那很有可能是你的足踝的本體感覺出了問題。本體感覺就像你的親密伴侶一樣,無時無刻保護著你,但我們經常無意識地使用這些感官,直到漸漸地和它貌合神離,才發現它的的重要性。本體感覺讓我們知道身體在什麼位置,才能適應瞬息萬變的環境變化,並且在失去重心時,能第一時間把重心找回來。換句話說,如果缺少本體感覺,我們根本寸步難行。
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坐著運動行不行?改變姿勢動動看!
如果你在搜尋引擎搜尋「長輩運動」或是「銀髮族運動」,結果可能會出現很多長輩坐在椅子上的運動,也許是因為沒有人知道這些長輩的能力如何,所以選擇這種保守的運動方式,「有動總比沒動好」似乎變成一種最低的自我要求。
對於完全沒有運動習慣的虛弱長輩來說,坐著的確是一個最安全的運動位置,尤其是有退化性關節炎、人工關節置換、或平衡感非常不好的人,坐在一張穩固的椅子上運動,除了能避免使用那些會引起疼痛的關節、肌肉,進而活動不會痛的部位,更讓人放下跌倒的恐懼,進而增加運動的意願。
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爬山總是腰痠背痛?你可以這樣做!
長時間背著背包低頭行走,很容易讓人越走越駝背,而駝背久了就自然很想挺起來,但如果沒有仔細留意,挺的通常是胸而不是腰,造成腰部的肌肉一直出力,讓骨盆卡在前傾的位置,時間久了腰一定承受不住。如果再加上平常長時間坐辦公室的不良姿勢,連帶影響骨盆歪斜或是扭轉,在身體歪斜的狀態下揹著背包行走,負荷容易集中在這些關節上,久而久之,這些平常都沒感覺的小問題,到了山上時都會變成大問題。
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爬山老是肩頸痠痛?教你三步驟自我緩解
不知道你有沒有這樣的經驗,在長時間重裝行走數個小時後,肩頸就像有石頭壓在上面一樣越來越重,在卸下背包的那一刻,才體會到什麼叫做「如釋重負」。這種痠痛感通常休息時稍微動一動就能緩解了,但如果走的路程太長、背包太重,或是沒有打包妥善,有時還會感到一陣痠麻從肩頸直達指尖。以人體姿勢的觀點來看,為了配合背包的重心,在我們背上背包的那一刻,很容易會傾向於駝背的姿勢。長時間的駝背造成前側胸肌處於縮短狀態 ,一直低頭走路又會讓頸部後側的肌肉緊繃,更不幸的是,平常可能就已經駝背了,背包變成了壓垮駱駝的最後一根稻草。
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給山友的居家訓練指引一柔軟度篇
一提到柔軟度,就讓人想到小學測驗坐姿體前彎時,每個人坐在地上奮力往前摸腳尖的畫面。柔軟度好的人,可以輕鬆超過腳尖,而小時候柔軟度很差的我,大概頂多摸到小腿。根據美國運動醫學會(ACSM)的定義,柔軟度(flexibility)是指在完整的動作範圍內活動關節的能力,目前並沒有單一測試可以測全身的柔軟度。坐姿體前彎常用來測試下背和大腿後側的柔軟度,並無法預測是否與下背痛有關。
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給山友的居家訓練指引一平衡篇
對山友來說,最害怕的除了高山症、迷路外,就屬墜崖了。記得有一次,跟朋友相約走八通關上玉山,即使已準備了岩盔、繩索、D環,也上過相關訓練課程。但因途中的崩壁地形,可能會因為下雨而改變路基,充滿了許多變數,心中仍然是忐忑不安。不過說也奇怪,人在遇到危險時,反而更加專注。
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給山友的居家訓練指引一肌力篇
從訓練的角度來說,我把它分成五種能力,分別是肌力、心肺、平衡、柔軟度、協調,這些都是登山健行必備的能力,也都可以自己在家裡練習。為了了解這五種能力的重要性,讓我先講個故事。